Методика расслабления. Как научиться расслабляться и способы расслабления

Несмотря на огромную популярность верхней одежды из болоньи и других непромокаемых тканей, классические пальто не теряют своей актуальности. Разнообразие расцветок и фасонов позволяет «вписать» этот предмет гардероба практически в любой образ. Один из его недостатков – сложность в уходе. Неосторожная самостоятельная стирка может привести к деформации изделия, а сдача в химчистку требует денежных затрат. Рассмотрим, как почистить пальто в домашних условиях без стирки, чтобы освежить его внешний вид, и как его правильно постирать.

За пальто стоит ухаживать каждый день до или после надевания. Достаточно пройтись по ткани сухой щеткой, чтобы убрать пыль и мелкий мусор. «Генеральную» чистку пальто имеет смысл проводить в конце сезона или при появлении значительных загрязнений (пятен, лоснящихся участков) и неприятного запаха.

Основные способы чистки пальто в домашних условиях:

Сухая. Предполагает обработку изделия щеткой с мягким ворсом и применение различных средств в виде порошков или аэрозолей, предназначение которых – абсорбировать загрязнения без использования воды.
Влажная. Подразумевает использование воды и чистящих препаратов на отдельных участках, а также протирание всего изделия влажной губкой или щеткой. Кроме того, к этому виду чистки можно отнести обработку пальто паром с помощью утюга или парогенератора.
Стирка. Может проводиться вручную или в стиральной машине с применением порошковых либо гелеобразных средств. Подходит только для некоторых типов ткани.

Выбор способа чистки зависит от степени загрязненности и разновидности материала. Очень важно изучить этикетку изделия. На ней указываются состав ткани и правила ухода за ней: возможность стирки, температура воды, режим глажки и так далее.

Подготовка

Прежде чем почистить пальто, необходимо правильно его подготовить:

Проверить карманы, вытащить из них все. Вытряхнуть вещь.
В хорошо освещенном месте повестить пальто на плечики или разложить на горизонтальной поверхности. Внимательно его осмотреть, чтобы увидеть самые грязные зоны. Больше всего пачкаются воротник, рукава и карманы. Кроме того, следует найти все пятна на подкладке и лицевой поверхности.
Провести предварительную сухую чистку с помощью щетки, чтобы убрать основную часть грязи и пыли.
После изучения этикетки определиться со способом обработки. Проверить действие выбранного препарата на незаметном участке ткани.

Разберемся, каким образом можно провести сухую и влажную чистку пальто из самых популярных материалов – кашемира, драпа и шерсти.

Кашемировое пальто

Выясняя, как почистить кашемировое пальто в домашних условиях, следует знать, что подлинный материал изготавливается исключительно из волоса кашмирских коз. Эта мягкая и теплая ткань стоит очень дорого. В массовом производстве чаще всего используются заменители кашемира, которые создаются из волокон шерсти, лавсана, хлопка, вискозы, полиэстера и так далее. Поэтому составы у разных «кашемировых» изделий могут существенно отличаться.

Во многих случаях кашемировое пальто можно стирать вручную или на деликатном режиме в машинке с помощью жидких средств при температуре не выше 30°. Мять и отжимать изделие нельзя. Необходимо, повесить его над ванной, чтобы стекла основная часть воды, а затем горизонтально разложить на махровом полотенце.

Если на ярлыке производителя нет информации, разрешающей стирку, или вещь не очень загрязнена, лучше провести влажную чистку отдельных участков. Разберемся, как можно почистить пальто самостоятельно в домашних условиях без стирки, если оно изготовлено из кашемира. Для удаления пятен можно воспользоваться одним из рецептов:

Следы от пота. Соединить уксус (нашатырь) с глицерином в равных долях. Нанести на загрязнение на 20 минут.
Пятна от жира. Если возник вопрос, как почистить светлое пальто, то лучше всего приметить тальк – насыпать его на след и оставить на 2-3 часа, после чего удалить щеткой. На цветной ткани можно использовать очищенный бензин. В нем следует смочить ватный диск и тереть пятно, пока оно не сойдет.
Свежие следы от пищи и напитков (кофе, чая, вина). Присыпать пятно мелкой солью. Как только она абсорбирует загрязнение, стряхнуть ее.

После применения одного из описанных средств остаточный след удаляется с помощью мягкой губки и раствора хозяйственного мыла. В конце участок следует обработать чистой водой и промокнуть махровой салфеткой. Чтобы освежить все пальто стоит пройтись по нему сначала сухой щеткой, а затем слегка влажной и дать ему просохнуть на свежем воздухе в тени или на балконе.

Совет: При удалении пятен следует двигаться от границ к центу. Подкладку лучше подпороть. Под обрабатываемый участок нужно подложить светлое хлопчатобумажное полотенце, чтобы загрязнение не «отпечаталось» на других слоях.

Драповое пальто

При решении задачи, как почистить драповое пальто в домашних условиях без стирки, важно учитывать, что эта ткань состоит из двух слоев шерстяных нитей и отличается большой толщиной. Стирать ее самостоятельно не рекомендуется. Чистка должна быть сухой или влажной.

Алгоритм обработки при незначительных загрязнениях:

Повесить пальто на плечики.
Почистить по всей длине сухой щеткой по направлению ворса.
Намочить щетку и обработать изделие еще раз.
Оставить для высыхания в помещении, которое проветривается.

Если предмет гардероба или его отдельные элементы нуждаются в серьезной чистке, можно воспользоваться одним из способов:

Растворить в воде средство для обработки ковров. Вспенить его и нанести на ткань, но так, чтобы она не намокла. После высыхания пены убрать ее щеткой.
На черное пальто, разложенное на столе, накрошить ржаной мякиш. Покатать крошки по ткани руками. Убрать щеткой образовавшиеся хлебные шарики, которые впитали грязь.
Растворить в теплой воде немного кондиционера для белья. Намочить в жидкости губку или салфетку из микрофибры и протереть пальто по направлению ворса. Вымыть губку/салфетку в чистой воде и обработать изделие еще раз.

При решении проблемы, как почистить белое пальто, лучше воспользоваться порошком для ковров Vanish:

Разложить изделие на столе.
Насыпать на него средство.
Втереть его в волокна руками (в перчатках).
Через час удалить порошок сухой щеткой и пройтись по ткани влажной губкой.

Безопасная альтернатива Vanish – пищевая сода. Она применяется аналогичным образом.

Для чистки пятен и сильнозагрязненных участков необходимо:

Соединить гель для стирки, порошок или стружку хозяйственного мыла с водой в соотношении 1:4. Перемешать.
Смочить в растворе губку и обработать проблемную зону. Волокна должны стать влажными.
Через 20-30 минут потереть ткань губкой или щеткой, намоченной в чистой воде.
Убрать остатки влаги с помощью салфетки.

На заметку: Если после чистки возникла необходимость погладить пальто, следует выставить на утюге температуру не выше 200° и положить сверху изделия хлопчатобумажное полотенце. Кроме того, можно воспользоваться отпаривателем.

Шерстяное пальто

Думая, как почистить пальто из шерсти в домашних условиях, нужно помнить, что эта ткань требует бережного обращения. Этапы чистки:

Как почистить шерстяное пальто в домашних условиях, если оно существенно загрязнилось? Можно воспользоваться теплой водой, в которой растворено специальное средство для шерстяных вещей. В жидкости требуется смочить щетку или губку и обработать изделие. Если производитель не запрещает, то пальто можно постирать так же, как кашемировое.

Пальто из настоящей шерсти – это стильный и теплый предмет гардероба, который никогда не выйдет из моды. И чтобы такая одежда прослужила вам как можно дольше и не потеряла своей внешней привлекательности, важно правильно за ней ухаживать. Разумеется, проще всего отдать шерстяное изделие в химчистку, ведь профессионалы точно знают, как обращаться с ним. Но и в домашних условиях можно привести пальто в порядок. Далее мы подробно расскажем о том, как это сделать.

Подготовка

Разумеется, перед тем, как приступить к чистке шерстяного или полушерстяного пальто, следует внимательно изучить информацию на ярлычке изделия. Там четко прописаны рекомендации по уходу именно за этой одеждой. Например, можно ли стирать материал или сушить его. Некоторые виды шерсти разрешено подвергать только сухой чистке от грязи и ни в коем случае нельзя мочить. Другие же модели можно без последствий стирать или подвергать влажной обработке. Так или иначе, все зависит именно от конкретного пальто.

Теперь более подробно рассмотрим этапы чистки шерстяного изделия.

Тщательный осмотр изделия

После того, как вы изучили информацию на ярлыке пальто, следует провести внимательный осмотр изделия по все длине. Просмотрите не только внешнюю сторону, но и подкладку. Также особое внимание следует уделить пространству под воротником, около карманов, а также на манжетах. Ведь именно в этих областях бывает больше всего загрязнений. После того, как вы найдете самые проблемные зоны и пятна, вы будете точно знать, чему уделить внимание в первую очередь.

Удаление поверхностных загрязнений

До того, как приступить к чистке и выведению пятен, необходимо очистить шерстяное изделие от катышек, лишних ворсинок, пыли и ниток. Это очень просто сделать дома, используя специальный липкий роллер. Он продается в любом хозяйственном магазине и недорого стоит. Пи этом такой прибор существенно улучшает внешний вид пальто без стирки. При регулярной обработке ткани таким способом получится как можно дольше сохранять одежду в прекрасном состоянии.

Обязательно возьмите на заметку такой простой и эффективный способ. Небольшие пятна, которые не поддаются чистке валиком, можно удалить при помощи сухой или слегка влажной щетки с мягкими ворсинками.

Главное, не применять при этом агрессивных моющих средств и большого количества воды.

Выведение сложных пятен

Сложными считаются пятна, которые не удалось устранить при помощи обработки щеткой, тряпочкой или мыльным раствором. Можно попробовать нанести небольшое количество раствора на проблемный участок, подождать десять или пятнадцать минут, а затем обработать чистой мягкой щеткой. Только не давите слишком сильно на материал, что не повредить его.

Для более серьезных загрязнений требуются другие способы. Так, если на пальто есть жирное пятно, то вывести его получится с помощью небольшого количества крахмала или обычного талька. Насыпьте порошок на загрязнение, накройте полотенцем из бумаги либо тонкой ткани и выждите несколько часов (примерно шесть или даже десять). По истечении этого времени просто уберите остатки порошка при помощи щетки.

Засаленные области на шерстяном пальто, такие как манжеты на рукавах, область около карманов, легко привести в порядок с помощью уксуса и спирта. Для этого необходимо в равных частях смешать эти два компонента и нанести полученный раствор на проблемную зону при помощи ваты. Оставить на пятнадцать минут, а затем обработать место мягкой чистой тряпочкой или щеткой. Таким же способом получится быстро удалить загрязнения от пищи или напитков.

Загрязнения от машинного масла принято устранять при помощи обычного бензина. Нужно только намочить ватный диск в горючем и обработать шерстяное изделия с внутренней стороны. А следы чайного или кофейного напитка легко устранить, если нанести на раствор глицерин.

Когда вам необходимо освежить и устранить грязь с белого или светлого изделия, лучше всего использовать раствор на основе нашатырного спирта и поваренной соли. А одежду темного цвета лучше обрабатывать теплым черным чаем. Также очень эффективным средством в борьбе за чистоту и свежесть изделий из натуральной шерсти является всем известный порошок Vanish . Используйте его, следуя инструкции, и вы получите отличный результат за довольно короткое время и без усилий.

Кроме того, на полках современных магазинов легко найти готовые порошки и растворы, которые предназначены специально для ухода за натуральной шерстью. Главное – внимательно выбирать состав продукции и следить за тем, чтобы в нем не было щелочи и хлора. Иначе можно просто испортить красивое пальто.

Правила стирки

Если вы решили выбрать не сухую, а влажную чистку изделия из шерсти, следует быть очень аккуратными. Необходимо использовать только деликатные моющие средства и шампуни, разработанные специально для шерсти. Температура воды не должна превышать тридцати градусов. Иначе изделие деформируется и станет выглядеть просто ужасно. Ни в коем случае не выкручивайте и не выжимайте пальто. Это может серьезно повредить ткань и испортить внешний вид одежды.

Прежде чем начинать чистку изделия, необходимо осмотреть вещь при ярком освещении. Важно обратить внимание не только на явные потеки и точки, но и на проблемные зоны, которые загрязняются в первую очередь, а также состояние подкладки.

Во многом способ очистки определяется видом ткани и рекомендациями производителей относительно способов ухода. Для получения информации от производителя нужно внимательно изучать бирку, на которой располагаются необходимые значки. Они помогут разобраться, как почистить пальто в домашних условиях без стирки: драповое, кашемировое, из шерсти.

Внимательно изучайте бирку

Выбирая, чем почистить пальто в домашних условиях, нужно руководствоваться не только рекомендациями на бирке, а также исходить из типа ткани. Каждый вид материала требует особого ухода, так как технологии производства существенно отличаются. Основные материалы, используемые для изготовления верхней одежды - это драп, шерстяные ткани, кашемир. Все они достаточно требовательны к внешним воздействиям, особенно химическим веществам.

Сухая чистка пальто в домашних условиях должна проводиться только качественной щеткой и максимально осторожно, чтобы не повредить структуру ткани грубыми движениями и жесткими инструментами, и не испортить внешний вид вещи.

Сухая чистка пальто должна проводиться только качественной щеткой

Химчистка пальто в домашних условиях своими руками - реальность, если придерживаться правил обращения с деликатными материалами. Наиболее проблемные участки (воротник и манжеты) довольно часто приобретают засаленный вид. Виной всему - обычные процессы жизнедеятельности человеческого организма. Кожа вырабатывает жир, а вперемешку с пылью он превращается в серьезную угрозу для внешнего вида. Как чистить пальто в домашних условиях, если появились залоснившиеся места? Для этого достаточно воспользоваться тальком. Это вещество активно впитывает жир. Оставив его на 12 часов на пятне, можно полностью избавиться от неприятности. Если следы не полностью исчезли, нужно обновить слой талька и повторить процедуру.

Залоснившиеся места можно убрать воспользовавшись тальком

Как почистить кашемировое пальто в домашних условиях? Такие вещи бывают тонкими. В таком случае их нетрудно постирать в машинке. Для процедуры нужно выбирать деликатный режим, а температура выставляется не выше 30 градусов.

Если необходимо отмыть ворот и манжеты, можно поступить следующим образом:

в объемный таз наливается слегка теплая вода;
в нее добавляется мягкий шампунь или жидкое мыло;
одежда замачивается;
загрязненные участки протираются щеткой;
перед полосканием добавляется кондиционер;
последнее полоскание проводится чистой водой;
отжимается изделие скручиванием в рулон.

Теплая вода в таз
Добавляем шампунь
Замачиваем пальто

Трем щеткой
Добавляем кондиционер
Полоскаем и отжимаем

Как почистить кашемировое пальто дома, чтобы оно не потеряло форму? Для этого важно грамотно просушить вещь после обработки либо стирки в машине.

Ее нужно разложить на махровой простыне и закатать в своеобразный рулон. Таким образом произойдет деликатный отжим. После чего вещь перекладывается на сухое полотенце, подкладка и проклеенные элементы аккуратно расправляются, удаляются складки и загибы. Затем вещь оставляется для естественной сушки.

Цветовые особенности

Для многих остается проблемой, как почистить кашемировое светлое пальто в домашних условиях, чтобы не испортить цвет. Пятна от пота можно удалить раствором аммиака. А для других пятен и обновления внешнего вида, лучше использовать тальк или . Они не повлияют на цвет, при этом удалят загрязнения и легко счистятся обычной щеткой.

Пятна от пота можно удалить раствором аммиака

Если нужно выбрать, как почистить кашемировое черное пальто в домашних условиях, стоит обратить внимание на привычные напитки: настой кофе или очень крепкая заварка. Ими протирается поверхность с помощью ватного спонжа. Если этого недостаточно, можно постирать вещь с помощью средств для темных деликатных тканей.

Важно знать, как почистить пальто из кашемира в домашних условиях, так как небрежное обращение или неправильный режим стирки могут существенно видоизменить форму и даже размер любимой вещи.

Решая, чем и как почистить драповое пальто в домашних условиях без стирки, не стоит вспоминать давние рецепты бабушек. За годы он преобразился, изменились его состав и способы изготовления. Поэтому средства, используемые десятки лет назад, могут быть не эффективны. Профессионалы рекомендуют следующие способы:

Если на бирке есть разрешение на стирку в машинке, стоит воспользоваться специальными средствами, предназначенными для такой ткани. Лучше выбрать деликатный режим либо «шерсть/шелк».
В случае, когда такой пометки на бирке нет, достаточно выбрать качественную щетку и обработать загрязненные участки.
Можно использовать пену для чистки ковров. Применяют ее по инструкции: наносят на поверхности, а когда высохнет, счищают щеткой. Лучше использовать щетку, имеющую натуральную щетину.

Потеки и следы

Если необходимо удалить пятно, можно помыть его раствором мыла:

любой гель для стирки шерстяных изделий разводится водой для получения слабо концентрированного раствора;
тряпочкой, смоченной в растворе, протираются загрязненные места. Главное. Не допускать сильного трения;
оставить на полчаса для того, чтобы средство подействовало;
драп намочить водой для удаления мыла, после чего промокнуть сухой салфеткой;
вывесить сушиться на тремпеле.

Гель для стирки
Протираем загрязненные места Ждем полчаса
Промываем водой
Вешаем сушиться

А как почистить черное драповое пальто в домашних условиях? Достаточно использовать щетку, смоченную в крепком свежезаваренном кофе. Таким образом будет очищена поверхность и освежится яркость цвета. Не стоит использовать чистящие средства с хлором и другими отбеливающими ингредиентами, так как они могут вызвать появление белесых пятен и разводов в месте применения.

Сложности могут возникнуть в вопросе: как почистить светлое драповое пальто в домашних условиях. Для чистки лучше воспользоваться готовым сухим порошком «Ваниш». Аккуратно разложенную на столе одежду обсыпают порошкообразным средством, после определенного интервала в несколько часов вещество счищают щеткой.

Если знать, как почистить пальто из драпа в домашних условиях, легко экономить и продлевать жизнь гардеробу.

Многие интересуются, как почистить пальто из шерсти в домашних условиях. Шерстяные изделия зачастую подходят для стирки. Для них в автоматических программах стиральных машин создан специальный режим. Для проведения очистки лучше выбирать разработанные средства для шерстяных тканей. Они позаботятся о сохранении структуры материала и позволят придать мягкость поверхности.

Шерстяное пальто

Как почистить шерстяное пальто в домашних условиях без стирки? Для этого необходимо предварительно обработать поверхность изделия сухой щеткой, чтобы удалить остатки пыли и мелких загрязнений, а потом использовать обычную мягкую губку, смоченную в жидкой смеси столового и спирта.

Особенности имеет чистка пальто из шерсти в домашних условиях, если ткань темного цвета. Для темного цвета можно использовать заварку, в которой смачивается тряпка и протирается вещь. Если необходимо простирать вещь в машине, лучше воспользоваться кондиционером для шерстяных изделий и добавить кондиционер для бережной стирки темных тканей. Таким образом сохраняют яркий оттенок.

Если возникла проблема можно попробовать применить щетку с натуральной щетиной, после обработки которой пройтись паром по всей поверхности одежды. Мелкие пылинки и остатки ниток, ворсин, легко удаляются велюровой щеткой.

Мелкие пылинки и остатки ниток, ворсин, легко удаляются велюровой щеткой

Наиболее сложным считается уход за светлыми моделями. Как почистить светлое шерстяное пальто в домашних условиях от грязи? При неправильной обработке оно может приобрести желтоватый и сероватый оттенок. Профессионалы рекомендуют воспользоваться специальным средством «Амвей», которое наносится пульверизатором. Если загрязнения приобрели масштабный характер, стоит попробовать постирать изделие специальным гелем для шерсти в тазу. Нельзя сильно тереть ткань, достаточно аккуратно обработать загрязненные участки и тщательно смыть средство для стирки. Сушится вещь естественным способом на плечиках для сохранения формы.

Пятна на одежде - неприятность, с которой необходимо начинать бороться как можно раньше. Бывают такие сложности, которые не отстирываются при проведении обычной очистки.

Существует несколько правил, как почистить пальто в домашних условиях без стирки от грязи и различных пятен:

Обрабатывать пятно нужно от краев к центру, чтобы не увеличивать территорию поражения. Растерев край пятна, будет очень сложно справиться с ним.
Если оно сложное, лучше не полениться и отпороть часть подкладки, чтобы подложить ткань для впитывания пятновыводителя и удаленной грязи.
Все работы лучше проводить с изнаночной стороны. Таким образом не повреждается поверхность.

Обрабатывать пятно нужно от краев к центру

Решить вопрос, как почистить пальто дома, помогут народные советы. Для всех типов верхней шерстяной одежды можно применить следующие рекомендации:

Жирные пятна удаляются чистым бензином либо смесью, состоящей из раствора аммиака, жидкого моющего и слегка теплой воды. Свежее загрязнение легко удалится, если его посыпать тальком либо крахмалом. Но нанести его нужно на несколько часов, чтобы порошкообразное вещество поглотило жир. После этого достаточно счистить присыпку с помощью щетки.

Для этого необходимо простирать вещь в легком кондиционере ручным способом. После разложить изделие горизонтально, чтобы оно не потерло форму.
Если не отмечено явно выраженных точек и кругов, можно воспользоваться раствором перекиси водорода. Ее разводят водой и с помощью ватного спонжа протирают одежу. Вещи приобретают чистый и свежий внешний вид.

При хранении белых вещей, лучше накрывать их чехлами или пленкой, чтобы ни пыль, ни грязь не попали на уязвимую поверхность.

Для многих важно узнать, как очистить пальто от волос. Это способ чистки не требует особых усилий и материальных затрат:

Достаточно приобрести скотч. Намотав его на руку таким образом, чтобы липкая поверхность была снаружи, необходимо обработать всю поверхность одежды. Все волоски, а также шерсть животных будут легко удалены. Скотч лучше покупать качественный, так как дешевые аналоги могут оставить на поверхности мелкие капельки клея.
Можно воспользоваться специальным очищающим валиком, который продается в магазинах.

Скотч
Очищающий валик

Зная, как очистить пальто от грязи в домашних условиях, все процедуры будут выполняться максимально быстро, поэтому уход за капризными материалами не составит труда. Теперь нет необходимости тратить время и средства на обработку в химчистке.

Введение

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по своему желанию. Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс.

Нервно-мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это - прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно - мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно - мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

1. Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнения для мышц рук

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

лицо шея мышечный упражнение

3 Упражнения для мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнения:

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1.Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2.Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

.Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

.Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Упражнения для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1.Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

2.Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

.Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

4.Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц лица:

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию - возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Заключение

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно - мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

1.Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно - мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно - мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно - мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения за 20-30 секунд (!). Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией в среднем по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяцев.

Литература

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». - М: 1993.

В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». - М: 2001

Физическая культура: учебник/ по ред. М.Я. Виленского М. Кнорус, 2012

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Источник: depositphotos.com

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Источник: depositphotos.com

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Источник: depositphotos.com

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Источник: depositphotos.com

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках... Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Главная » Для начинающих » Методика расслабления. Как научиться расслабляться и способы расслабления