Заедаю стресс сладким что делать. Заедание стресса: причины и способы борьбы
Гарантируют ли сброшенные лишние килограммы и здоровая еда в холодильнике контроль над ситуацией
Когда еда становится не удовольствием и насыщением, а импульсивным действием, важно понимать, почему рука так и тянется за очередным пирожным, какие стрессы мы заедаем и чем это чревато?
Всегда ли «избавиться от вредных пищевых привычек» означает «наладить жизнь»? Гарантируют ли сброшенные лишние килограммы и здоровая еда в холодильнике контроль над ситуацией? Безусловно, ходоки по тренингам личностного роста поприветствуют упорное стремление к цели. Завсегдатаи спортзалов подсчитают, сколько километро-часов беговой дорожки отделяют от чарующего платья на три размера меньше. И даже Google предательски расскажет о быстрых углеводах, гликемическом индексе и их влиянии на здоровье. Стереотип гласит: от любви к булочкам, шоколадкам и колбаске следует избавиться.
Начнем с наивного вопроса: зачем нам еда?
Насытиться, не дать себе умереть от голода – очевидный ответ. Но с помощью еды человек удовлетворяет и другие, самые разнообразные потребности. В новизне - попробую незнакомое блюдо, в высоком социальном статусе - пойду в дорогой ресторан. А еще пища - это дополнительный источник знаний о мире. Например, я люблю, приезжая в незнакомый город, полюбовавшись скульптурами и зданиями, найти аутентичное кафе с местными вкусностями. В моей памяти немало вкусных визиток городов, – в них есть и красота, и индивидуальность, и звук, и запах, и шарм, и смак. Если еда воспринимается только как источник ожирения или способ машинально «подзаправиться», мы лишаем себя красок жизни.
Стандартный взгляд на лишнюю шоколадку состоит в том, повредит ли она красоте и тонкой талии. Мало кто задумывается, нарушит ли душевное равновесие лакомство или его отсутствие, что кроется за вредными пищевыми привычками, так ли срочно от них надо избавляться, не получив чего-то взамен?
Шоколадка лучше, чем инфаркт
Часто человек использует еду как временный заменитель чувства или способа удовлетворения потребности, как своеобразный костыль. Наши привычки, особенно пищевые, помогают справиться с тревогами, огорчениями, недостатком любви. Поэтому если возникает нужда в булочке, в шоколадке, не спешите отказывать себе в лакомстве: хорошо бы понять – зачем вы это едите, какую проблему решаете. Уберите привычный способ заедать, не найдя более зрелой защиты, и переживания могут накрыть гораздо сильнее. А там недалеко и до психосоматики - серьезных заболеваний.
Если я не умею справляться с тревогой, которая гложет изнутри, я заедаю ее вкусностями, заполняю пустоту плюшками – и на время «отпускает». Лишний вес, конечно, растет, но тревога уменьшается. Если же я объявила плюшкам бойкот, но ничего не делаю с тревогой, она может «догрызть» до язвы, стиснуть сердце или вызвать другой сбой в организме. Вывод очевиден: до того, как садиться на диету, стоит разобраться с потребностями и чувствами самостоятельно или (лучше) с помощью психолога. Пока этого не сделали – безопаснее смириться с лишними калориями, съеденными не ради насыщения. Шоколадка лучше, чем инфаркт.
Какие чувства и эмоции мы чаще всего заменяем едой?
Уверенность
Например, вы побаиваетесь публичных выступлений. Чтобы убрать волнение, грызете шоколадку, а потом страдаете от вины за «срыв», беспокоитесь о состоянии зубов. Так ли вредна ли эта привычка? Волнение, если его не подавить, а чуть пригасить, придает выступлению живость и харизму.
Комментарий: Обязательно ли что-то менять? Можно ограничить употребление сладостей несколькими дольками и превратить их смакование в приятный ритуал. А после выступления почистить зубы. Если же «заедаете» стресс, тревогу, стоит отработать первопричину с психологом, а пока добавить бег трусцой, ходьбу, аэробные упражнения средней активности, йогу. Помогут и успокаивающие травяные сборы.
Надежность
Например, вы расстраиваетесь из-за веса. В какие-то моменты жизни начинаете много есть, понимая, что это лишнее. Оказывается, это происходит во время жизненных поворотов, когда вы теряете опору: бросает мужчина, сменяется руководитель, уходит кто-то из близких, кто оказывал поддержку. А холодильник стоит на месте, нерушимый и постоянный. Здесь проблема – не переедание, а недостаток стабильности в жизни, неумение стать опорой самой себе.
Комментарий: Если не хватает постоянства, надежности – поищите внутренний ресурс, вспомните, что когда-то помогало достигать успеха. Если мало радости, удовольствия, добавьте регулярной заботы о себе, попробуйте массаж, ванну с аромомаслами, спа-процедуры. А может, поможет отпуск и смена обстановки. Если есть дефицит любви, заботы, внимания, – ищите возможности восполнить их реально (возобновление контактов с близкими, друзьями, сайты знакомств).
Доверие
Клиент, 30 лет: «Вы знаете, я люблю вечером побегать, а потом «захомячить» чего-то вкусненького. Жена постоянно меня донимает, считает, что это нехорошо. Как избавиться от этой привычки или переубедить жену?»
Комментарий: Проблема таких пар не в питании, а в отношениях, вопросах ответственности и доверии. Почему жена думает, что ее взрослый партнер не в состоянии сам выбрать, что и когда есть, не доверяет его решениям? Вряд ли она считает его самостоятельным. Вот об этом и стоит поговорить друг с другом.
Забота
Леночка волнуется. Ей 14 лет, и она впервые жарит блинчики. Папа сегодня на ночном дежурстве. Лена зовет старшего брата ужинать. Не находит его на месте. Ищет. Он, оказывается, на балконе – сидит и плачет. Блинчики удались - запах у них такой же, как в детстве, когда жарила мама. Мама, которая уже год как умерла… Брат и сестра до трех часов ночи впервые разговаривают по душам и вместе плачут: о ней, о себе, о том, что не случилось и том, что случилось, о всех несправедливостях, которые бывают в жизни. От мамы осталось так мало – и, среди прочего, вот этот домашний запах блинчиков…
Комментарий: Иногда достучаться до «замороженных чувств», болезненных переживаний помогает аромат, вкус любимого с детства блюда.
Есть или лечить?
А в каких ситуациях откладывать визит к специалисту опасно? Когда еда незаметно превращается в изворотливого врага, а удовольствие – в насилие над душой?
Хронический стресс
Катя, 18 лет. Она живет в небольшой квартире с тремя соседками, с которыми постоянно конфликтует. Катю все игнорируют и постоянно толкают, поэтому она старается избегать общения. Она уже не может сдерживать гримасу злости, когда кто-то из соседок к ней приближается. Раньше, когда Катя жила одна, она сбалансированно питалась и была стройной, а теперь ест весь день и даже ночью, выбирая при этом жирные блюда. Ее вес и размер сильно возросли. Обследования показали высокий уровень гормонов стресса у нее в крови.
Катя – не студентка в общежитии и не девушка на коммунальной кухне. Она вообще не человек, а макака, которая живет в национальном исследовательском центре приматов в Йерке. Хронический стресс стимулирует аппетит у многих видов млекопитающих: от грызунов до людей.
Неумение получать удовольствие
Маша - девочка из хорошей семьи, в которой не принято делиться чувствами. Стыдно обращать внимание на тело. Не принято бездельничать и отдыхать. Для ума – пожалуйста, есть книги, шахматы. Для здоровья – бег, зарядка. Для удовольствия – только еда. Девочке скоро исполнится 40, но ничего не изменилось. Она может вообще не догадываться, что испытывает тревогу или раздражение, и искренне считать, что это голод. И таких людей намного больше, чем кажется.
Еда на автомате
Клавдия Петровна, 55 лет. Смущенно рассказывает: стала неуправляемо много есть. Не замечает, как какой-то кусочек уже оказывается у нее во рту. Вроде, и лишнего веса не видно, но сама привычка ее настораживает. Начинаем разговаривать о том, давно ли с ней это происходит. Постепенно приходим к деликатному моменту. Клавдия Петровна стала свидетелем того, как зять изменяет дочери. Она в растерянности. Боится сказать дочери, которая любит мужа и ждет от него ребенка, чтобы не разрушить семью. Но и держать в себе тайну сложно. Для того, чтобы не проговориться, Клавдия Петровна неосознанно затыкает себе рот – да, едой. После того, как приходит понимание, зачем ей эти норовливые кусочки, привычка уходит сама собой. А с семейной ситуацией пришлось еще поработать.
Без вести пропавшая конфета
В этих и других подобных случаях спасительная булочка используется для утешения все чаще и чаще. Когда исчезают эмоции, еда остается почти единственным источником удовольствия, спасением, опорой, наградой. Причем пища - тоже сомнительное удовольствие, ведь обжора не бывает гурманом, получающим наслаждение от вкуса. Автоматизм переносится на сам процесс еды. В какой-то момент человек перестает замечать, как и когда пища попадает в рот. Просто механически проглатывает. Когда переедание становится заметным, человек начинает себя винить за обжорство, недостаток силы воли. Ему становится стыдно. Стыд настолько непереносим, что теперь приходится заедать и его. И дальше по кругу: проблема-еда-стыд-еда.
Как избежать автоматизма? Важно остановиться и отметить момент, когда вы собираетесь что-то съесть. Часто одного такого осознания достаточно для позитивных изменений.
Полезно вести дневник питания, в котором главное – не калории, а что вы едите и зачем (реальный голод, скучно, грустно, страшно и т.д.). Попавшая в рот неучтенная конфета через 15 минут становится «без вести пропавшей».
От проблемы, которая стоит за вкусняшкой, зависит поиск более здорового способа ее решения.
А если проблемы нет, если заманчивое лакомство - это не замена чувства, а дополнительная маленькая радость? Просто улыбнитесь и наслаждайтесь! опубликовано
Эмоциональное переедание — это защитный механизм. С его помощью многие из нас пытаются избавиться от тревоги или, напротив, усилить какую-либо положительную эмоцию.
Некоторых в детстве за хорошие оценки родители поощряли конфетами, а утешали шоколадкой. С тех пор неосознанно, на подсознательном уровне, мы ищем успокоения в еде.
123RF/Branislav Nenin
Как результат — переедание, увеличение веса, проблемы со здоровьем, которые вызывают ещё большее беспокойство, ожирение… Круг замыкается.
Распознать, есть ли у тебя эта привычка, которая, по некоторым данным, является причиной ожирения в 75% случаев, легко. У тебя эмоциональное переедание, если:
- после какого-нибудь яркого события ты не можешь удержаться от желания съесть что-нибудь вкусное;
- даже чувствуя, что желудок полон, ты не можешь остановиться и продолжаешь есть;
- иногда у тебя возникает чувство внезапного голода;
- ты ешь много, и твоя еда обычно из разряда «вредных продуктов»: шоколад, пирожные, чипсы и т.д.
Что делать, если ты привыкла «заедать» эмоции?
Заведи дневник питания
Подробно фиксируй время, место и обстоятельства своих приёмов пищи — осознанных или импульсивных: опиши, какие причины побуждают тебя бросаться к холодильнику, что и — главное — сколько ты поглощаешь за один присест, за день, за неделю... Прокомментируй своё физическое и эмоциональное состояние до и после еды. Желательно иметь под рукой таблицу калорий, чтобы сразу же перевести незаметно съеденные излишества в сухую статистику цифр.
Тебя наверняка ошеломит факт, насколько больше ты потребляешь калорий, чем необходимо организму для сытости и здоровья. Частенько такого «стресс-анализа » бывает достаточно, чтобы появилось острое желание себя контролировать.
123RF/sonjachnyj
Изучай свои пищевые привычки
Изучив в деталях свой привычный рацион, ты сможешь выяснить глубинные причины пищевых злоупотреблений. Возможно, таким способом ты пытаешься «вознаградить себя» за окончание ещё одного напряжённого рабочего дня, или «заедаешь» негативные эмоции после ссоры с близким человеком, или все это от несчастной любви. Отметь для себя, употребление каких продуктов вызывает у тебя временное состояние комфорта.
Помни: чем тщательнее ты разберёшься в своих особенностях, тем более вероятным и неотвратимым станет скорейшее преодоление проблем.
Прочь искушения!
Наполни холодильник разнообразными, но исключительно «здоровыми» продуктами питания: овощами, фруктами, натуральными кисломолочными продуктами. Объяви территорию своего жилища свободной от вредных лакомств зоной — от высококалорийных «энергетических» батончиков до чипсов и орешков с большим содержанием жиров и быстрых углеводов. У тебя вряд ли получится мгновенно избавиться от привычки «заедать» проблемы, но, по крайней мере, то, что ты будешь есть, не будет наносить урон здоровью.
123RF/Maksim Shebeko
Сосредоточься на процессе!
Во-первых, избавься от привычки одновременно есть и смотреть телевизор, или сидеть в социальной сети, или читать журнал.
Во-вторых, выбери в доме место для приёма пищи и ни в коем случае, ни под каким предлогом не отступай от намерения кушать только там.
И, наконец, главное: медленно, осознанно, тщательно пережевывай каждый кусочек!
Сидя за столом, сосредоточься на процессе, попробуй, подобно гурману, уловить вкусовое своеобразие каждого ингредиента блюда. Съев порцию, подожди не менее 20 минут, прежде чем принимать решение по поводу добавки. За это время желудок сообщит мозгу, что он насытился. Настоящий голод стихает. А если желание подложить себе еды сохраняется, то нужно переходить к «замещающим процедурам».
Найди альтернативу!
Теперь, когда ты определилась с причинами, вызывающими эмоциональное обжорство, и разобралась в механизмах избавления от него, ты намного эффективнее сможешь решить проблему, используя вместо переедания один из замещающих видов деятельности:
— позвони подруге;
— вздремни;
— погуляй на свежем воздухе;
— напиши что-нибудь в свой дневник или аккаунт в социальной сети.
123RF/Siarhei Lenets
Главный секрет преодоления эмоционального переедания — занять себя чем-нибудь во время мнимых «голодных позывов», найти новые способы избавляться от стресса . Новое платье, интересная книга, билет на концерт, беседа с подругой намного быстрее приведут тебя в порядок, чем попытка «излечить себя» вкусными булочками.
В результате постепенно ты перестанешь использовать перекусы как некий «защитный механизм» и еда займет в твоей жизни своё природное назначение: насыщать организм для поддержания здоровья.
Как часто ты заедаешь стресс?
Проголосовать
Когда мне плохо, я расстроена или устаю, то всегда почему-то хочется есть. А как начинаю, не могу остановиться. Что делать?
Лала, Ставрополь
Алиса Шабанова, пищевой психолог, эксперт проекта по здоровому питанию GrinDin (приготовление и доставка диетической еды), Москва:
– «Заедание проблем» – это защитная реакция психики в ответ на стресс. Когда организму становится трудно справляться с жизненными обстоятельствами на социальном уровне, он спускается ниже – на уровень физиологических потребностей. И пытается обрести комфорт через их удовлетворение. К сожалению, не все проблемы решаются методом «переждать», поэтому в результате «заедания» вы обычно получаете не только лишние килограммы, но и нерешенную проблему.
Первое правило: почему я хочу есть?
Первое правило работы с любой привычкой или стереотипным поведением – это осознание. Вы должны научиться очень четко вычленять ситуации, в которых вы начинаете «заедать проблемы». Каждый раз, когда у вас разыгрался аппетит, спрашивайте себя: «Почему я хочу есть?» Положите руку на живот, в район желудка, и попытайтесь понять, где находится ваше чувство голода: внизу (в животе) или наверху (в голове)?
Обратите внимание на те моменты, когда вам начинает хотеться нетипичной еды или нетипично много еды. При психологических проблемах люди склонны выбирать высококалорийные продукты мягкой консистенции – пирожные, бутерброды, мороженое, – они приносят быстрое чувство удовлетворения и не требуют больших усилий при съедании.
Второе правило: найти замену еде
Если вы обнаружили стремление «заесть» что-то, то просто сказать себе «нет» недостаточно. Найти адекватную замену еде – это вторая часть работы, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от вредной привычки. Для организма еда – это ресурс, и в моменты, когда ему плохо, он пользуется этим ресурсом для поднятия тонуса и настроения. Помимо еды, в жизни существуют сотни ресурсов. Это физическая активность, сон, горячая ванна, друзья, книги, фильмы, прогулки, животные, шоппинг… Ваша задача – вывести как можно больше ресурсов «в актив» и научиться употреблять их по назначению. У вас проблемы в личной жизни? Заведите собаку и ходите с ней гулять каждый раз, как вас тянет к холодильнику. Это полезно и для фигуры, и для общения с другими любителями животных.
Займитесь спортом, таким, который будет вам по душе – танцами, йогой, плаванием. Вам грустно? Шоппинг отлично поднимает настроение, особенно если вы прихватили с собой подругу. Если вы не любитель тусовок, зажгите свечи, примите ароматную ванну и сядьте на диване с книгой и бокалом сухого вина. Если уж вам нестерпимо хочется пожевать – нарежьте огурцов и морковки и похрустите ими, это позволит вам разрядить агрессию, накопленную за тяжелый день.
Не отнимайте у организма защиту, дайте ему новую. Он хочет есть или спать? Отлично! Он просто больше ничего не умеет. Научите его обращаться со стрессом разными способами, и проблема с «заеданием» постепенно потеряет актуальность.
Любовь-ненависть к еде
Что такое анорексия и булимия?
Светлана, Ростовская область
– Анорексия и булимия – это расстройства пищевого поведения, которые обычно начинаются в подростковом возрасте (хотя возможно и более позднее начало) и могут сопровождать человека всю жизнь. Поражают оба заболевания преимущественно женщин.
Анорексия
Это сознательное ограничение себя в еде с целью похудеть. При этом образ «похудения» очень размыт: больной просто хочет быть худее и не имеет целью конкретный размер одежды или цифру на весах. У страдающих анорексией формируется особое отношение к еде: «любовь-ненависть», при которой они жестко ограничивают себя, но компенсаторно могут ходить по продуктовым магазинам, покупать ненужные продукты и прятать их дома или печь торты и кормить ими близких, друзей.
Анорексия очень опасна. Смертность составляет 15–20%, причем не только от истощения, но и от депрессии, от суицидов. Помимо этого, анорексия приводит к серьезным физиологическим нарушениям, начиная от гормональных сбоев (80% анорексиков страдают аменореей – отсутствием месячных – и не могут завести детей) и заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.
Анорексия требует лечения у специалистов – психиатров и клинических психологов! Никакие уговоры, угрозы, шантаж или подкуп больных детей-сестер-подруг не помогают побороть заболевание. Обычно анорексиков в острой стадии помещают в стационар, где лечат от депрессии, учат правильно питаться и заставляют прибавить в весе (вес анорексика может составлять 30–40 кг). После выписки они остаются на поддерживающей терапии.
Булимия
Это жесткое самоограничение в еде, которое приводит к срывам и перееданиям. Обычно во время приступа больные поглощают 3000–5000 ккал за раз, предпочитая мягкую жирную и сладкую пищу (выбор №1 – торты и пирожные). После этого под влиянием чувства вины больные вызывают у себя рвоту или выпивают слабительное для того, чтобы избавиться от последствий приступа.
В отличие от анорексиков, булимики являются более социально ориентированными людьми. Они худеют не «для себя», а для конкретной цели – успеха в обществе. Они отлично знают, сколько хотят весить и как хотят выглядеть. Обычно называемый ими вес всего на 5–10% ниже возрастной нормы.
Еще одно отличие – булимики редко теряют вес, в то время как анорексикам это удается очень успешно.
Булимия обычно лечится амбулаторно, назначаются антидепрессанты и групповая психотерапия. Помимо этого, очень важно научить больного правильно есть, выработать такую систему питания, при которой он может достигать своих целей без мучительных голодовок и компенсаторных срывов.
В чем причина?
Причины анорексии и булимии до конца не изучены. Исследования показывают, что значительную роль играет семейный фактор – мамы и папы, зацикленные на диетах и внешнем виде, подталкивают детей к пищевым расстройствам. Также имеют значение детские травмы, общий дискомфорт, который ребенок испытывает в семье, особенно недостаток внимания и холодность родителей. Опасной для ранимых, социально зависимых детей может стать конкурентная среда с ярко выраженной ориентацией на «модельность»: описаны случаи, когда в дорогих частных школах булимией заболевали сразу 40–50% девушек из класса.
Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело - у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт - круг замкнулся.
Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», - улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.
Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.
Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол - гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.
Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.
К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание - это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), - это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом - едой.
Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня - это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.
1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»
Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».
Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда - это не просто топливо, а источник эмоций.
Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ .
2. Перестаньте себя винить
Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.
Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание - это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее - не всё зависит от вашего сознания и воли.
3. Найдите специалиста, который поможет
Эмоциогенное пищевое поведение - это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.
К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.
4. Учитесь «размысливать» еду
Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан - что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали - запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.
5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек
Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке - а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.
И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.
6. Постройте свой «крысопарк»
Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой - вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.
Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.
Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк - выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.
Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images
Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News .
Стресс может мотивировать в положительном ключе, тогда энергия растрачивается конструктивно. Например, многие восстанавливают ресурсы в спортивном зале или вкладывают силы в творчество. Однако часть людей в стрессовой ситуации успокаивается при употреблении еды в больших количествах. Заедание стрессов относят к психологической проблеме, длительное переедание приносит человеку ряд проблем с организмом, к тому же усиливает . Возможные последствия — повышенный холестерин, лишний, вес, депрессия. Есть ли выход из замкнутого круга под названием «сытость снимает стресс»? Что можно делать в этом случае?
Причины переедания
У каждого человека есть свой индивидуальный набор реакций на стресс. Большинство людей пытаются снять напряжение и нейтрализовать источник переживаний. Благоприятными вариантами считаются йога, физические упражнения, дыхательные практики и тому подобное. К негативным методам относят курение, наркотики, алкоголь. В группу деструктивных методов можно отнести и чрезмерное злоупотребление едой. Почему для успокоения выбирается пища?
- Едой заменяют отсутствие любви и поддержки . Если желудок наполнен пищей, то другие потребности притупляются за счет ощущения сытости. Люди, которым не хватает внимания, телесной ласки, приятных слов, замещают любовь постоянным жеванием. К тому же им трудно отличить естественное желание голода от чревоугодия.
- Привычка — проблема идет с детства. Родители трепетно относятся к поглощению ребенком пищи, радуются съеденным порциям еды. Ласка и простое общение замещаются волнением об аппетите ребенка. Впоследствии такому человеку трудно общаться с людьми, если он голоден или не находится при поглощении еды.
- Перееданием снимается внутреннее напряжение. Постоянные конфликтные ситуации, срывы и загруженность заедаются вкусными вещами. Они становятся своеобразным лекарством.
- Переедание может не относиться к психологическим проблемам, но являться прямым следствием напряженного режима дня. Человек загружен на работе, он перекусывает «на бегу». После тяжелого дня наступает голодный вечер, тогда начинает настоящий пир. В результате желудок перегружен, а усвоение пищи нарушено. Такой способ питания крайне неконструктивен, перекусы и волнения влияют на здоровье, в частности повышается холестерин – основной виновник болезней сердца.
Врачи добавляют, что причины заедания трудностей появляются у людей особого склада. К чертам таких людей относят наследственную предрасположенность, невозможность контролировать свой аппетит. Немаловажно влияние семейных установок, например, присутствие обильных застолий и особое отношение к питанию у близких родственников.
В большинстве случаев еда у человека ассоциируется с чем-то приятным. О ней думают, переживают из-за ее отсутствия. Иногда она затмевает все остальные удовольствия. Вырабатывается определенная реакция — когда человеку плохо надо поесть. После может возникать чувство вины, которое также заглушается перекусами и поглощением пищи.
Чем опасно неконтролируемое перенасыщение едой?
Почему врачи бьют тревогу? Чем может навредить переедание? Рассмотрим основные возможные сложности.
Человек, заедающий стресс, использует в рационе отнюдь неполезные продукты. В ход идут газированные напитки, конфеты, торты, жирная и соленая пища. Человек выбирает блюда с выраженной вкусовой окраской, ему важно заесть напряжение. Жирные сорта мяса, колбасы, яйца, сыр, сметана – это основные продукты в которых очень большое содержание такого вещества, как холестерин. Поэтому при ежедневном меню с преобладанием этого сочетания, холестерин растет, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается процент вероятности появления сахарного диабета.
Важное примечание: холестерин, а точнее его превышение в пище, усугубляет нарушение обмена веществ, а у полных людей, заедающих стресс, он и так страдает.
Провоцирующим фактором служит неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Со временем холестерин образует бляшки, они забивают сосуды и ведут к таким заболеванием, как инсульт и инфаркт. Согласно данным медицинской статистики, смертность от этих заболеваний в России самая высокая.
Если холестерин влияет только на стенки сосудов, то лишний вес воздействует на весь организм. Большая часть проблем появляется после сорока лет, но и молодые люди могут страдать от болезней, источник которых — ожирение. Основные болезни тучных людей: кариес, желчные камни, бесплодие, «жирная» печень, артрит.
Естественно, что человек в стадии ожирения мечтает похудеть. Но при любом волнении он снова начинает есть. Холестерин можно снизить медицинской помощью. Но что делать с психологической проблемой?
Как справиться с заеданием проблем
Как перестать есть все подряд после стрессовой ситуации? Такой вопрос волнует всех, кто мечтает похудеть или вернулся от врача с диагнозом повышенный холестерин. В большинстве случаев не обойтись без внешней поддержки, помощи специалиста. Справиться одному бывает очень сложно. Самое главное, признать наличие сложностей с питанием и не откладывать решение. Что же делать?
- Контролировать питание. При стрессе люди пытаются поглотить как можно больше пищи, они волнуются и начинают жевать быстрее. Вашей задачей станет тщательное пережевывание пищи. Сытость приходит после определенного периода времени, обычно это 20-25 минут. Растяните процесс поглощения.
- Заведите дневник и описывайте приступы обжорства. Для чего это делать? Необходимо отследить психологический источник. Когда случаются срывы? На какую ситуацию остро реагирует организм? Если удастся ликвидировать причину, то переедание снизится.
- Понятно желание похудеть, но сделать это с помощью диет вряд ли получится. Если человек ест из-за стресса, то диета только усугубит положение. Похудеть при импульсивном переедании возможно только с помощью специалиста и при ликвидации основной причины. К тому же нужно большое стремление, чтобы помочь себе справиться с ситуацией.
- Если возникло непреодолимое желание поглощения пищи, попробуйте заменить его физическими упражнениями. Это поможет вернуть физическую форму и перенаправить негативные эмоции. Активная деятельность помогает улучшить ночной сон, снизить отрицательные переживания.
А что говорят врачи? Например, предлагают заедать стресс, но только полезными продуктами. Это хороший способ похудеть, снизить холестерин и привести чувства в порядок. Что это за продукты?
- Лисички. Они содержат большую дозу витамина D, который снижает уровень напряжения.
- Шоколад. Его многие едят при стрессе. Он повышает настроение и служит своеобразным лекарством. Но нужно есть его в меру. Доза – 26-27 грамм.
- Зеленый чай. Такой напиток снижает уровень кортизола – . Если повышен холестерин, то его тоже можно пить.
Важно уменьшать порции, съедать только половину, есть медленно. Не нужно бояться обращаться к специалистам, сегодня разработано множество эффективных методик для помощи людям с неконтролируемым перееданием. Возможно, это поможет избежать многих проблем, например таких, как холестерин, ожирение и диабет.
Видео: «Вес и стрессы. Голод или заедание стресса?»
