Советы с борьбой со стрессом. Как бороться со стрессом? Методы борьбы со стрессом

Стрессы стали неизменными спутниками нашей жизни, причем они настолько прочно в нее вошли, что многие люди перестали их замечать и даже больше, пребывая не в состоянии стресса, стали ощущать дискомфорт. Между тем, по заверениям современных ученых, постоянное нервное напряжение – это прямой путь к неврозу, болезням сердца, желудка и другим проблемам со здоровьем. Именно поэтому так важно знать о том, как справиться со стрессом и научиться правильно реагировать на раздражающие факторы

Что представляет собой стресс и каковы его последствия

Так уж устроен наш мир, что избежать в нем нервных переживаний и волнений практически невозможно. От стрессов не застрахован никто ни взрослые, состоявшиеся люди, ни дети, ни пожилые. Вызвать их может все что угодно, даже безобидные, по мнению окружающих, вещи или обстоятельства. Самые частые причины возникновения стресса – это неприятности на работе, в личной жизни, проблемы с детьми и т.п.

В переводе с латыни слово «стресс» означает «напряжение». И действительно, в момент, когда организм реагирует на какие-либо раздражители – события, отличающиеся от привычного жизненного уклада, которые происходят или произошли, в кровь поступает порция адреналина, причем, чем более эмоционально человек реагирует на случившееся, тем она больше. При этом сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, мозг сильнее снабжается кислородом, давление поднимается – вообщем организм мобилизирует все свои резервы и приходит в боевую готовность. Но что же с ним произойдет если он постоянно будет пребывать в таком состоянии? Конечно, ничего хорошего.

Последствия сильного стресса вполне могут быть самыми плачевными. Прежде всего удар наносится по функциям головного мозга – нарушается сон, возникают истерические состояния, нервозы и т.д. Стресс становится частой причиной снижения иммунитета, гастритов, язв, гормонального дисбаланса, кожных заболеваний и расстройства половых функций. Он существенно увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, нередко приводит к гипертонии, инфарктам и т.д.

Однако думать о том, что стресс порождает стрессовая ситуация – не совсем правильно. Он зарождается внутри человека, как реакция на то или иное событие, которое воспринимается им как стрессовое. Поэтому все люди реагируют по-разному на одно и то же обстоятельство: некоторые раздражаются только от косого взгляда, а другие абсолютно спокойны даже если вокруг все рушится. Количество стресса, который получил человек, зависит больше от него самого, чем от того, что с ним случилось. Опираясь на это, и следует вырабатывать правильную тактику и выбирать способы борьбы со стрессом.

Методы борьбы со стрессом

К сожалению, не существует одного универсального способа, который бы помог снять стресс всем и сразу. То, что прекрасно подходит одному, для другого может оказаться абсолютно бесполезным. Тем не менее, можно выделить несколько общих методов борьбы со стрессами – устранение причин стресса, облегчение состояния и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

В этом случае необходимо постараться изменить ситуацию, которая привела к стрессу или свое отношение к сложившейся ситуации. Однако мгновенно решать проблему не стоит. Дайте себе немного времени «остыть» и передохнуть. Отвлекитесь на что-то, займите свою голову более приятными мыслями. В конце концов просто лягте и поспите. После такого отдыха, наверняка, сложившаяся ситуация уже не будет казаться такой ужасной, так как на смену эмоциям придет логика.

Облегчение состояния при стрессе

Когда причину, приведшую к стрессу устранить никак невозможно. Целесообразно подумать о том, как снять напряжение и стресс, чтобы в дальнейшем не усугубить состояние. Для этого существуют быстрые способы, которые позволять на некоторое время облегчить состояние. К ним можно отнести:

Переключение внимания . Старайтесь не концентрироваться на ситуации, вызвавшей стресс. Переключите свое внимание на то, что сможет отвлечь вас от негативных мыслей. Например, посмотрите веселый фильм, встретьтесь с друзьями, займитесь приятным делом, сходите в кафе и т.д.
Физическую активность . Как говорилось ранее, при возникновении стресса весь организм напрягается, мобилизируя свои силы. В этот момент ему как никогда необходимо выплеснуть заряд энергии. Кстати, именно поэтому многим людям в подобных ситуациях хочется хлопнуть дверью, разбить тарелку, на кого-то накричать и т.д. Возможно, это и поможет избавиться от напряжения, но все же энергию лучше пускать в более мирное русло. Например, помыть посуду, сделать генеральную уборку, пойти прогуляться, поплавать, заняться спортом и т.д. Кстати, хорошим средством от депрессии считается йога.
Дыхательные упражнения . Избавиться от напряжения способны помочь и дыхательные упражнения, которые могут стать неплохой альтернативой физическим нагрузкам. Они успокоят сердцебиения, снизят напряжение и нормализуют давление. Например, вы можете делать такое упражнение: лягте или присядьте, выпрямитесь, закройте глаза и положите руку на живот. Теперь глубоко вдохните и почувствуйте как воздух, заполняя вашу грудь, медленно продвигается вниз и слегка поднимает живот. Выдохните и ощутите, как живот опускается вниз, а воздух покидает ваше тело и уносит с собой негативную энергию.
Употребление травяных чаев . Хорошее успокаивающее действие способны оказывать всевозможные травы или их сборы, которые можно принимать в виде чаев или отваров. Однако такие методы расслабления не должны для вас стать нормой. Принимать травы рекомендуется либо курсами, либо только в периоды сильных напряжений. В борьбе со стрессом часто используется душица,

Если вы хотите справиться со стрессом, следуйте данным советам.

Переключайтесь между домашним и рабочим режимами

Делайте то, что подходит вам. Возможно, это прогулка, чашка кофе или встреча с другом. В любом случае вам нужно постараться переключаться между рабочим и домашним режимами. Вы будете чувствовать значительно меньше давления, и ваши дети вас поблагодарят.

Будьте активны

Тренировки не избавят вас от стресса полностью, однако они позволят вам снять эмоциональное напряжение, которое вы ощущаете, очистить разум и получить возможность справиться с вашими проблемами более спокойно.

Формируйте связи с людьми

Хорошая сеть поддержки коллег, друзей и родственников может облегчить все ваши страдания и позволить вам увидеть проблему в новом свете. То, чем вы занимаетесь с друзьями, позволит вам расслабиться. Очень часто вы с ними смеетесь, а смех прекрасно избавляет от стресса.

Бросайте себе вызов

Если вы будете ставить перед собой цели и бросать себе вызовы как на работе, так и в повседневной жизни, такие как изучение иностранного языка или нового вида спорта, то вы сможете укреплять уверенность в себе. Это поможет вам бороться со стрессом.

Работайте не усерднее, а умнее

Работать умнее - это значит расставлять приоритеты, концентрироваться на задачах, которые являются наиболее важными.

Питайтесь сбалансированно

Питайтесь сбалансированно, включая в рацион как можно больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих сложные углеводы. Идеальный рацион имеет достаточное количество белка и мало жира.

Выходите на улицу при возможности

Немного солнечного света и физической активности могут принести вам немало пользы и улучшить вашу жизнь в целом.

Мыслите позитивно

Пытайтесь парировать каждую негативную мысль, которая приходит к вам в голову, позитивной. Всегда ищите во всем хорошее.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Не обрекайте себя на поражение, ставя перед собой нереалистичные цели. Например, если вы сидите на диете, вам стоит понять, что вы не можете сбросить десять килограмм за один месяц. Дайте себе достаточное количество времени, чтобы добиться своих целей, и признайте, что у вас на пути могут возникать проблемы. При возможности полностью избегайте ожиданий. Ожидания и реальность чаще всего бывают двумя совершенно разными вещами.

Выделите время для себя

Вы должны быть на первом месте в списке своих приоритетов. В первую очередь заботьтесь о своих нуждах. Когда вы о них позаботитесь, вы поймете, что у вас имеется достаточно времени и для других людей. Вы будете получать больше удовольствия от помощи другим, когда вы не чувствуете, что вы всегда ставите нужды других людей впереди своих.

Придерживайтесь хороших привычек в вопросах сна

Убедитесь в том, что вы всегда ложитесь спать и встаете приблизительно в одно и то же время каждый день. Избегайте стимулирующих игр и принимайте теплый душ перед сном, чтобы вам было проще уснуть. Постарайтесь решить все проблемы перед сном. Если это возможно, решайте их еще днем.

Осознанная медитация

Попробуйте заниматься осознанной медитацией. Медитация в последние годы постоянно набирала популярность, ее практикуют многие люди, чтобы не только расслабить свой разум, но (что гораздо важнее) также чтобы обрести душевное спокойствие. Другими словами, вам нужно концентрироваться на конкретном моменте, который происходит именно сейчас.

Смех - это лучшее лекарство

Вам стоит послушать юмористические подкасты, посмотреть комедии или хотя бы короткие ролики в конце дня или по дороге домой с работы. Смех приносит как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества, улучшая при этом как настроение, так и работу иммунной системы. Так что рекомендуется как можно чаще смеяться.

Возможно, вы расстроены из-за того, что вы не получили повышение, которого вы долго ждали, или вы беспокоитесь из-за того, что у вас имеются финансовые проблемы из-за неожиданного счета за медицинские услуги. Стресс - это естественная реакция в таких ситуациях. Но попытайтесь остановиться и спросить себя, будет ли эта проблема иметь значение через год? Через пять лет? Если ответ - «нет», то вам стоит сделать глубокий вдох и постараться двигаться вперед. Если вы хотите бороться со стрессом, очень важно смотреть на все с разных точек зрения.

Постарайтесь регулярно тренироваться каждый день

Физические нагрузки - это один из лучших способов борьбы со стрессом, потому что они позволят вам избавиться как от физических, так и от эмоциональных эффектов стресса. Вам стоит задуматься также о конкретных видах спорта или физической активности, которые позволяют добиться конкретных результатов, избавляющих вас от стресса. Речь идет о таких видах деятельности, как йога, тай-чи, пилатес или боевые искусства. Все они являются отличным способом избавиться от накопившегося стресса и негатива. Тренировки могут продуктивно контролировать гормоны стресса, которые вырабатываются в мозге.

анна основа

Неприятности на работе, неурядицы в семье, неблагоприятная экология, бешеный ритм жизни приводят к возникновению стресса, который впоследствии приводит к нервному истощению организма.

Почему возникает стресс?

Психологи выделяют стресс двух видов – внешний и внутренний. Внешний вид стресса возникает под воздействием агрессивной экологии и вредных привычек, рабочих нагрузок, душевные переживания (развод или расставание с партнером). К факторам стресса, возникающих под воздействием внутренних причин, относят аллергические реакции (чаще — пищевые), неправильное питание, начало сексуальной жизни.

Последствия стресса

В результате стресса в организме человека происходят следующие изменения, отражающиеся на физическом уровне:

учащение пульса, связанное с необходимостью усилить питание организма из-за выброса дополнительной энергии. Учащенный пульс провоцирует грудное дыхание (учащенное);
расширяются сосуды, усиливается приток кислорода и питательных веществ;
повышается свертываемость крови, поскольку на физиологическом уровне организм готов к физической боли;
расширяются зрачки, зрение становится острее;
мышцы увеличивают потребление глюкозы на случай, если придется применять физическую силу;
в течение пары недель происходит резкое понижение или повышение массы тела.
за счет ослабления пищеварительных процессов высвобождается энергия для мышц и головного мозга.

Психологи утверждают, кратковременный стресс, длящийся не более нескольких часов, полезен для человека. Такой вид стресса ускоряет обмен веществ в организме, что позитивно сказывается на самочувствии человека.

Реакция организма человека на стресс выглядит следующим образом: «сопротивляйся или убегай». Человек, постоянно находящийся в состоянии боевой тревоги, испытывает эмоциональный и телесный дискомфорт. Данную реакцию можно сравнить с одновременным нажатием педалей тормоза и газа на полной скорости в автомобиле.

Со стрессом можно и нужно бороться, иначе он может привести к серьезным заболеваниям, например, хронической гипертонии. Доказана также прямая связь между хроническим стрессом, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.

Эффективные способы борьбы со стрессом

Для того, чтобы побороть проявления стресса, выявите его первопричину. Для начала понаблюдайте за своими ощущениями. Поскольку стресс напрямую связан с возникновением тревоги, важно наблюдать и за ее проявлениями. В какие моменты возникает наивысший пик тревоги? Какие события предшествовали возникновению тревоги? помогут услуги квалифицированного психолога. Однако если нет ни времени, ни финансовой возможности обратиться к профессионалу, можно попробовать применить на практике следующие приемы:

Помогать окружающим людям . Жалея себя, человек забывает, что существует большое количество людей, которым значительно хуже, чем ему. Помогая окружающим в сложной жизненной ситуации, человек не только отвлекается от своих проблем, но и учится ценить каждый момент жизни.
Урегулировать количество важных дел. Снизить нагрузку на организм можно посредством уменьшения срочных дел. Максимально комфортно человек себя ощущает при размеренном образе жизни. Научитесь планировать свое время, расписывая дела по дням, неделям и месяцам. Психологи утверждают: люди, умеющие планировать свое время, более устойчивы к стрессам, чем их неорганизованные товарищи
«Переключайтесь!». В сложный период, когда мысли заняты поиском решения проблемы, невозможно думать о чем-то другом. Тренируя тело, человек учится «отключать» голову от внешних проблем. Начните заниматься пилатесом и йогой, помогающим не только справиться с последствиями стресса, но и предотвратить их. Заменить спорт могут кроссворды, головоломки, пазлы или логические задачи.
Сбросьте негативную энергию! Для достижении максимального эффекта можно воспользоваться следующим психологическим приемом: выйти за дверь, громко хлопнув ею и представить, что проблема осталась за ней. Еще лучше пройти с такой мыслью через несколько дверей.
Контролируйте эмоции . Дело в том, что мозг не спрашивает, насколько серьезны наши проблемы, и вырабатывает гормоны стресса в ответ на любые эмоциональные всплески. Можно послушать релаксирующую музыку, принять ванну с травами или аромомаслами.
Улыбайтесь! Улыбка и смех провоцирует выделение гормонов радости, подавляющих стресс. В организме все взаимосвязано: когда человек пребывает в отличном настроении, он улыбается. Тоже самое действует и в обратную сторону.
Начните делать зарядку каждый день. Хотя бы полчаса в день нужно выделять на занятия физическим упражнениям. По утверждению врачей, из всех видов спорта самыми лучшими борцами со стрессом является спортивная ходьба. Работающие мышцы сожгут избыток адреналина. Как раз его скопление оказывает негативное влияние на организм.
Агрессия должна находить выход. Всем известен метод японцев, которые любят от души поколотить чучело начальника. Можно высказать обидчику все, что вы о нем думаете, в письме, но отсылать его, конечно же, не надо. Письмо можно разорвать на множество мелких клочков, развеяв их по ветру, или сжечь.
Добавьте в рацион витаминов и микроэлементов. Витамин Е повышает устойчивость к стрессу. Поэтому в рацион стоит ввести такие продукты, как соя, морковь, картофель, грецкие орехи, ежевика, кукуруза.
Побалуйте себя! Заедать стресс не стоит, но поощрить себя за то, что удалось быстро побороть волнение, можно, съев кусочек черного шоколада или совершив долгожданную покупку в магазине одежды.
Чай и кофе – под запретом ! В стрессовом состоянии лучше исключить из употребления кофе и чай. Заменить любимые напитки можно травяными настоями, морсами, свежевыжатыми соками.
Измените рацион . Диетологи утверждают, что среди продуктов настоящими борцами со стрессом являются бутерброды с твердозерновыми хлебцами, лососевым паштетом. , шпинат в салатах, семечки подсолнуха, также пойдут на пользу организму. В свою очередь, из рациона рекомендуется исключить сахар, белый хлеб, сдобу, провоцирующие выброс инсулина в кровь.

Как справиться с волнением?

Легко сказать: «Успокойся! Возьми себя в руки». Бывают моменты, когда эмоции буквально захлестывают, и никакие советы не помогают. Придется справляться с ними, воздействуя на организм физически.

При дрожи в голосе нужно взять большой палец одной руки и как следует его помассировать, затем это же проделать с большим пальцем другой руки. Через палец идет воздействие на речевой центр.
Если голос перехватывает, или слова путаются, появляется заикание, нужно глубоко вдохнуть и на выдохе произнести мысленно: «Говорю спокойно». И так несколько раз. Можно набрать в рот воды и с каждым глотком мысленно произносить эту же фразу.
В момент сильного волнения нужно, улучив момент, уединиться, затем расслабить мышцы лица. Через несколько секунд погримасничать и вновь расслабить их. Так проделать несколько раз. Теперь то же самое можно сделать с мышцами конечностей и туловища, попеременно напрягая и расслабляя их.
Мысленно скатать проблему в комок и выкинуть его подальше. Последнее можно проделать со снегом на улице. Еще лучше бросить проблемный снежок в глухую стену, чтобы он раскололся на мелкие кусочки.
Встать прямо, руки соединить за спиной в замок. Отводя их назад, сводить лопатки и замереть в таком положении секунд на 5. Повторить несколько раз и опустить расслабленные руки вдоль туловища.
Попросить коллегу или любого знакомого, находящегося рядом, помассировать голову, особенно затылочную область. Если никого нет поблизости, сделать это самостоятельно.
Растереть мочки ушей пальцами.
Ладони рук растирать, пока они не станут горячими. Приложить их к закрытым глазам и держать, пока они не остынут.

Совет: еще один эффективный способ побороть стресс

По мнению американских ученых существует беспроигрышный способ борьбы со стрессом, называющийся «любовь». Во время объятий и поцелуев с любимым человеком выделяется гормон окситоцин. Такой гормон понижает чувство беспокойства, подавляет стресс. Окружая себя людьми, дающими чувство уверенности в себе, вы помогаете себе справиться с тревогой.

Помощь психолога в борьбе со стрессом

В случае, если самостоятельно побороть стресс не получается, можно обратиться за помощью к психологу. Телесно-ориентированный психолог или психотерапевт поможет устранить последствия стресса, выявить главные причины, повлекшие его возникновение.

28 декабря 2013

Из этой статьи вы узнаете:
Чем могут быть опасны стрессы и почему так важно с ними бороться
Какие существуют способы борьбы со стрессом
Какие существуют меры профилактики стресса
Как стать стрессоустойчивым человеком

Стресс прочно обосновался в современной жизни. Многие люди сейчас его попросту не замечают. Они так привыкли постоянно находиться в стрессовом состоянии, что, выходя из него, ощущают дискомфорт. Ученые утверждают, что длительное нервное напряжение вызывает сердечно-сосудистые заболевания, неврозы, болезни пищеварительной системы и другие нарушения здоровья. Поэтому очень важно знать и применять способы борьбы со стрессом, а также уметь правильно реагировать в стрессовых ситуациях.

Зачем вам нужны способы борьбы со стрессом

Стресс – это ответная реакция организма на отрицательные эмоции или негативные события. В кровь «вбрасывается» адреналин, его количество зависит от эмоциональности человека и его восприимчивости к раздражителям. Сердце начинает усиленно биться, повышается артериальное давление, мышцы напрягаются. Таким образом, организм приходит в «боевую готовность», мобилизует свои резервы. И если в таком состоянии перенапряжения он будет находиться длительное время, то это неизбежно приведет к неприятным последствиям. Чтобы этого не допустить, нужно бороться со стрессом всеми известными способами.

Некоторые врачи считают, что большинство всех заболеваний (около 90 %) вызываются или усугубляются именно стрессом. От него страдают многие органы и системы человеческого организма.

При стрессовых ситуациях сосуды сужаются, затрудняется снабжение головного мозга кислородом. Это становится причиной головных болей, бессонницы, слабости, неврозов и депрессии.

Особенно опасны стрессовые состояния для сердечно-сосудистой системы. Они вызывают аритмию, гипертонию, повышают риск появления и развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Стрессы могут вызывать нарушения работы пищеварительной системы, заболевания печени и желчного пузыря, обострение язвы желудка.

Длительные сильные стрессовые состояния приводят к сбоям в работе иммунной системы организма. В результате человек становится уязвимым и незащищенным перед инфекционными заболеваниями.

Поэтому ни у кого не должно возникать сомнений в необходимости борьбы со стрессом. Существует несколько способов этой борьбы.

Самые действенные способы борьбы со стрессом

Люди все разные, и поэтому универсального для всех способа борьбы со стрессом не существует. То, что идеально подходит одному, для другого будет совершенно бесполезно. И все-таки есть несколько общих методов, которые помогают всем и каждому. К ним относятся: устранение причины стресса, облегчение состояния при стрессе и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

Попробуйте изменить ситуацию, которая привела к напряжению. Устранение причины – отличный способ борьбы со стрессом. Если этого сделать невозможно, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Но не «рубите сплеча», не решайте проблему сразу, на «горячую голову». Немного «остыньте», отвлекитесь, займитесь чем-нибудь. Или просто прилягте и поспите. После отдыха на смену отрицательным эмоциям всегда приходит логика. И сложившееся положение уже не будет вам казаться таким ужасным и безвыходным.

Существует два вида проблем – решаемые и нерешаемые. Научитесь их отличать. Если ситуацию можно исправить, то направьте на ее это все свои силы. В тех случаях, когда вы не можете изменить обстоятельства, – просто забудьте о них. Примите произошедшее как должное, не накручивайте себя, извлеките уроки и идите дальше. Постоянно думая о нерешаемых жизненных проблемах, вы усиливаете стрессовое напряжение.

Облегчение состояния при стрессе

От стресса нужно избавляться, потому что он может приводить к различным заболеваниям. Если причину, вызывающую стресс, нельзя устранить, постарайтесь снять напряжение и облегчить свое состояние. Существует несколько быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом. К ним относятся:

Переключение внимания. Не зацикливайтесь на проблеме, вызвавшей у вас стресс. Постарайтесь переключить внимание на что-нибудь приятное. Например, встретьтесь со своими друзьями или близкими людьми, сходите в кафе, посмотрите добрый веселый фильм, займитесь интересным делом и т. д. Этот способ борьбы со стрессом поможет вам быстро снять нервное напряжение.
Физическая активность – очень действенный способ борьбы со стрессом. Человеческий организм при возникновении стрессовой ситуации напрягается, мобилизует свои силы, вырабатывает адреналин, которому нужен выход. В это время человеку хочется громко кричать, хлопать дверьми, бить посуду и т. п. Иногда это помогает, но все-таки лучше выплескивать негативную энергию «мирными» методами. Можно, например, прогуляться, заняться спортом, сделать генеральную уборку или заняться любой другой активной физической работой.
Дыхательная гимнастика. Еще один способ борьбы со стрессом – дыхательные упражнения. Вот один из вариантов: прилягте или присядьте, положите руку на живот, закройте глаза. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и представьте себе, что воздух заполняет ваши легкие, продвигается вниз и приподнимает живот. Выдохните и «ощутите», как выдыхаемый воздух уносит с собой негативную энергию. Дыхательная гимнастика снимает напряжение, успокаивает сердцебиение и нормализует артериальное давление.
Травяные сборы. Многие лекарственные травы оказывают успокаивающее действие. Их используют в виде настоя, отвара или чая. Успокоительные травяные сборы рекомендуется принимать курсами или в периоды сильного нервного напряжения. Необходимо делать перерывы, чтобы этот способ расслабления не стал нормой и привычкой. Для борьбы со стрессом применяются валериана, иван-чай, пустырник, душица, ромашка, мелисса с мятой.
Релаксация. Означает расслабление, снижение тонуса мышц, состояние покоя. Отличный способ борьбы со стрессом, помогает его сдерживать, не давая ему усиливаться. Чтобы расслабиться, вы можете полежать с закрытыми глазами, послушать хорошую музыку. Можно принять ванну или пойти в парк, подышать свежим воздухом и посидеть в тени деревьев.
Расслабляющие ванны. Такие ванны являются хорошим способом борьбы со стрессами. Их делают с добавлением ароматных масел или отваров лекарственных трав. Используют отвары душицы, лаванды, розмарина, мяты, мелиссы, душицы. Из масел применяют масло базилика, вербены, апельсиновое и анисовое.
Слезы. Для многих людей они являются отличным способом борьбы со стрессами. Дают хорошую разрядку и снимают нервное напряжение. Научные исследования показали, что в слезах содержатся вещества, повышающие стрессоустойчивость человека (пептиды). Недаром в тяжелых жизненных ситуациях советуют: «поплачь – и сразу полегчает».

Еще одна очень важная тема: способы борьбы со стрессом на работе.

Способы борьбы со стрессом на работе

При современном ритме жизни становится очень распространенной проблема борьбы со стрессами на работе. Она приобретает все большую актуальность в практической психологии нашего времени.

Можно ли избежать стресса на работе?

Психологи утверждают, что в большинстве случаев со стрессами на работе можно справиться. Но если ситуация становится неуправляемой, тогда следует принимать кардинальные меры, вплоть до смены рабочей деятельности.

Для того чтобы предотвратить возникновение стрессов на работе, необходимо при трудоустройстве анализировать все условия, которые предлагает работодатель. Режим труда должен быть таким, чтобы у вас ежедневно оставалось не менее 10 часов для отдыха. Если работать вам предстоит в опасных или нестандартных ситуациях, требующих моментального принятия решений, постарайтесь пройти специальное тестирование, которое определит вашу стрессоустойчивость.

Учеными разработана специальная система, содержащая описание вероятных ситуаций для конкретной трудовой деятельности. Поэтому человек, проходя тестирование, сможет понять – подходит ли ему данная вакансия.

При трудоустройстве человек обычно находится в спокойном, привычном для него состоянии. Именно поэтому бывает довольно трудно при стресс-тестировании определить, будут ли в дальнейшем у него стрессы на работе. В большинстве случаев стрессовые ситуации возникают не сразу, а только через некоторое время. Причиной могут стать завышенные требования или несоответствие ожидаемого реальному положению.

Следует понимать, что идеальной работы «в природе» не существует. Помните крылатую фразу «Хорошо там, где нас нет»? В любом виде трудовой деятельности есть определенные нюансы, влекущие за собой возникновение стрессовых ситуаций. Из-за них может произойти сбой в работе различных систем человеческого организма. Наибольшей опасности всегда подвергается нервная система человека. Борьбу со стрессом можно вести путем снижения своих запросов и ожиданий до разумных пределов.

Способы борьбы со стрессом на работе включают в себя следующие моменты:

правильное распределение своего времени (на работу, отдых и развлечения) – один из основных способов борьбы со стрессом;
планирование трудовой деятельности (распределение нагрузок и отдыха во время работы)– очень действенный способ борьбы со стрессом;
самообразование и развитие (изучение и применение новых достижений в определенной профессиональной сфере);
отсутствие разговоров о работе вне ее (в свободное от работы время не говорите о ней, если эти разговоры вызывают у вас негативные эмоции).

Зная способы борьбы со стрессом на работе, человек всегда сможет держать в норме свое эмоциональное состояние. Из-за постоянных сильных стрессов снижается работоспособность. Уменьшить влияние «вредных» факторов поможет регулярное стресс-тестирование. Избавьтесь от причины нервного напряжения. Научитесь с пониманием относиться к неприятным вам людям или избегайте общения с ними. Если такие «встречи» неизбежны, после них старайтесь побыстрее переключиться на положительные эмоции. Например, сладкоежек «спасет» маленький кусочек шоколада.

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.
2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто улетучиваются.
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
13. Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.
2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.
3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.
6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Очень много курим.
8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
9. Нам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье - постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. Появляется комплекс неполноценности.
14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Еще раз вернемся к определению понятия стресс . В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

· Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
· Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
· Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы "создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод".

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом "зато". Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу "зелен виноград": подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1) правильная оценка значимости события;
2) достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
3) запасные отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу "не очень-то и хотелось". Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

· релаксацию;
· концентрацию;
· ауторегуляцию дыхания.

С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс, адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умение сосредоточиться) по команде - на своем слове или на счете. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

Главная » Словарный запас » Советы с борьбой со стрессом. Как бороться со стрессом? Методы борьбы со стрессом