О пользе бега по пересеченной местности. Тренировка техники бега по пересеченной местности

Бег по различному рельефу

«Общедорожный» справочник

Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.

В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.

Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.

Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.

Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.

Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.

Бег по пересеченной местности

Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.

В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.

Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.

Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.

Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:

Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.

Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.

Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.

Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.

Бег по песку

Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.

Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.

Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.

Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.

Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.

Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.

Бег в гору

Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.

Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.

Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.

Держите вес тела на передней части стопы.

Подтягивание должно быть коротким.

Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.

Бег под уклон

Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:

Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.

Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.

Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.

Увеличьте частоту шагов.

Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности. В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована?
Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?
Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе. Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными. Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку. Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии. Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям. Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.
Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать. Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо. В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.
Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением - бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам - по большому количеству холмов. Бег в гору делает вас сильнее - это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов. Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.
Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.
Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты - бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Начальник обеспечивающей кафедры Д.А. Донсков

1. Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике………………………………………………….……………………..……3

2. Техника бега на короткие дистанции……………….………………..5

3. Техника бега на средние и длинные дистанции …………………….9

4. Некоторые особенности техники бега в кроссе ……………….…..14

5. Поурочные планы занятий ………………………….………………19

6. Литература……………………….…………………………………...24

Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике.

Легкая атлетика – один из самых доступных и популярных видов спорта, который объединяет естественные, самые распространенные и жизненно важные упражнения – ходьбу, бег, прыжки, метания, поэтому является одним из наиболее массовых видов спорта.

Большинство легкоатлетических упражнений общедоступны, т.к. весьма разнообразны и встречаются в повседневной жизни человека с самого раннего возраста, а, кроме того, они легко дозируются.

В силу этих причин легкоатлетические упражнения составляют большую часть практических нормативов для определения физической подготовки курсантов и слушателей.

Занятия по легкой атлетике направлены на совершенствование навыков бега по ровной и пересеченной местности, развитие таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, что способствует повышению морально-психологической устойчивости курсантов образовательных учреждений УИС Минюста России. В содержании занятий по легкой атлетике включаются бег на короткие, средние и длинные дистанции, марш-бросок.

Занятия по разделу программы «Легкая атлетика» проводятся с курсантами на стадионах, специально оборудованных площадках, на местности в военной (полевой) форме одежды или в спортивной, в количестве 70 часов (при 5-ти летнем обучении). В настоящей методической разработке представлен материал по овладению техникой бега на короткие, средние и длинные дистанции, кросса, марш-броска и подготовке курсантов к сдаче контрольных нормативов по этому разделу программы, а также поурочные планы занятий в виде конспектов.

Практические занятия проводятся по общепринятой структуре, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность каждого занятия 4 часа.

В каждый конспект включены:

Краткая характеристика техники исполнения упражнений;

Основные ошибки у занимающихся и пути их исправления;

Специально-подготовительные, подводящие и развивающие упражнения, применяемые в процессе обучения;

Подготовительная часть занятия проводится в составе группы с целью подготовки организма занимающихся для выполнения физической нагрузки в основной части занятия. В подготовительную часть включаются: организация группы, передвижение к месту проведения занятия. Медленный бег 5 – 7 минут (1 – 1,5 км). После бега и непродолжительной ходьбы (1 –2 минуты) следует выполнить серию общеразвивающих упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений разогреть мышечные группы, недостаточно участвовавшие в разминочном беге, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. После чего курсанты приступают к специализированной разминке. В зависимости от задач, поставленных в основной части занятия, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики.

Основная часть направлена на совершенствование основных физических качеств и развитие военно-прикладных навыков у занимающихся. Эти задачи решаются путем изучения техники упражнений (приемов, действий) и совершенствования (тренировки) в их выполнении.

Рекомендуется начинать основную часть занятия с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности (овладение техникой упражнения, ее совершенствованием, скоростными упражнениями).

Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития выносливости. Но можно последовательность упражнения в занятии варьировать для того, чтобы курсанты приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.

В заключительной части занятия организм занимающихся приводится в относительно спокойное состояние путем выполнения медленного бега и ходьбы, упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Далее в обязательном порядке делается практический анализ прошедшего занятия и даются индивидуальные задания курсантам для самостоятельной подготовки.

С целью предупреждения травм и несчастных случаев на занятиях необходимо:

До начала занятия проверить и подготовить места занятий и качество инвентаря;

Следить за явкой занимающихся в установленной форме одежды;

Подготовительную часть занятия проводить с учетом задач основной части, погодных условий, дифференцированно подходить к контингенту занимающихся;

Строго соблюдать методические принципы обучения и тренировки – сознательности, постепенности, повторности, наглядности, индивидуальности.

I. Техника бега на короткие дистанции.

Методические указания.

В процессе выполнения упражнения занимающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище при этом держать естественно, стопу ставить на дорожку «мягко» с передней ее части, ногу при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах, движения руками производить ненапряженно. Для успешного овладения техникой бега, развития физических качеств и исправления ошибок в процессе обучения применяются специальные беговые упражнения.

Например:

Бег с высоким подниманием бедра – для выработки правильной осанки, мягкой постановки ноги на дорожку, активного выноса бедра маховой ноги;

Бег с небольшими подскоками или толчками – для овладения отталкивания ногой с полным ее выпрямлением;

Имитация движения рук – для отработки умения расслаблять мышцы плечевого пояса и рук и производить движения по широкой амплитуде с небольшим разгибанием (в момент нахождения у бедра) в локтевом суставе.

Бег на дистанции 30 – 50 м с постепенным увеличением скорости (с ускорением) помогает выработать необходимый ритм бега.

При беге с ускорением добиваться от занимающихся умения постепенно наращивать скорость. С увеличением скорости бега должны соблюдаться свобода движений, т.е. «чувство бега», умение регулировать свои усилия. Для этого можно практиковать бег с изменением скорости, бег с ходу и др. Бег с ходу может проводиться путем пробегания определенных отрезков дистанции (20 – 60 м) с максимальной или заданной скоростью. Увеличение скорости бега часто приводит к излишней напряженности мышц туловища и ног, к разнообразным ошибкам в технике, в том числе и к такой грубой, как неполное выпрямление ноги в момент отталкивания (бег на полусогнутых ногах). Для устранения излишней напряженности в беге следует применять специальные беговые упражнения:

Бег с забрасыванием голени назад – для выработки умения расслаблять мышцы ноги после отталкивания и упругой постановки стопы на дорожку;

Спринтерское «колесо», в котором сочетается бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад – для устранения закрепления мышц ног и туловища;

Семенящий бег в сочетании с бегом с ускорением – для выработки умения сохранять расслабленность в беге при большой частоте движений.

Специальные беговые упражнения выполняются как на небольших (20 –
40 м) отрезках – для освоения элементов техники и исправления ошибок, так и на длинных (150 – 250 м) – для развития физических качеств.

Кроме того, в обучении могут применяться специальные беговые упражнения в сочетании с бегом с ускорением, например, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, семенящий бег с переходом в бег с ускорением и др.

1. Выбегание из стартовых колодок.

При выполнении команды «Марш» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в переднезаднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова – в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение – выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.

2. Бег с низкого старта и стартовый разбег.

В этом упражнении занимающиеся должны освоить технику выбегания из стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20 – 25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по 2 – 3 человека, а в дальнейшем по 4 – 5 и более человек.

Для устранения ошибок в технике бега с низкого старта рекомендуются следующие упражнения:

Старты прыжком (переход в быстрый бег после отталкивания от стартовых упоров двумя ногами);

Прыжки шагом (с ноги на ногу) из стартового положения по команде «Внимание»;

Выбегание из стартовых колодок без промежуточной команды «Внимание»;

Бег с низкого старта под горизонтальное препятствие (планка, веревка, флажок и др.), находящиеся на расстоянии 2 – 3 м от линии старта;

Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим передвижением прыжками, шагом и приземлением в яму с песком;

Старт в гору;

Старт с последующим пробеганием по отметкам на дорожке;

Старт с гандикапом;

Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (партнера, резиновых жгутов или бинта) и др.

3. Бег по дистанции.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед – назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции совершается постепенно. Как только достигнута достаточно высокая скорость, бегун на 2 – 3 шага как бы выключает максимальное напряжение и продолжает бег более свободно.

К основным средствам, помогающим изучить технику бега по дистанции относятся:

1. Повторные пробежки различной интенсивности по дистанции 60 – 120 м.

2. Групповые старты и старты с гандикапом.

3. Повторные пробежки 30 – 60 м с максимальной интенсивностью (бег с ходу).

4. Участие в состязаниях.

4. Финиширование.

Максимально развитую скорость в беге на короткие дистанции необходимо поддерживать до финиша, а при возможности и ускорить. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Опасность нападения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Средства:

1. наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (4 – 6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6 – 10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и группой (8 – 12 раз).

II. Техника бега на средние и длинные дистанции.

Методические указания.

Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний ту­ловища.

Техника бега - это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечиваю­щих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.

Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела перено­сится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.

По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон - это путь, на ко­тором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.

Бег по дистанции

В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 гра­дусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.

Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Ды­шать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуаль­ным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).

Финиширование

При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.

Обучение технике.

Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в сле­дующей методической последовательности.

Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.

Средства:

1. Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.

2. Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.

3. Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.

4. Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.

5. Бег по кругу диаметром 20-30 метров.

6. Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.

7. Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.

8. Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.

Методические указания.

Во время ходьбы и бега надо следить, чтобы голова и туловище не Отклонялись назад и раскачивались в стороны. Положение головы влияет на положение туловища и работу ног. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом и не должны отводиться в стороны.

При обучении постановке ноги на опору не следует излишне напрягать мышцы стопы: это может привести к неестественному бегу с вытянутым носком и чрезмерному напряжению мышц голени. Стопа должна активно ставиться на опору передней ее частью. При выполнении отталки­вания во время бега и в специальных упражнениях особое внимание надо обращать на активное отталкивание бегуна от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна полностью выпрям­ляться.

Задача 2: Обучить бегу со старта и на финише.

Средства:

1. Выполнение положений на старте.

2. Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках 20-30 м по пря­мой.

3. Бег с высокого старта без команды «Внимание!».

4. Бег с высокого старта на повороте поодиночке и в группе на отрезках 60-100 м.

5. Ускоренный бег на финишной прямой с различными способами финиширования.

Методические указания

При обучении положению высокого старта надо добиться устойчивого равновесия. Начало бега со старта должно осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед. Чрезмерно активно работать руками и выносить маховую ногу вперед не следует. После выхода со старта и стартового ускорения нельзя резко останавливаться, надо продолжать бег по инерции. При беге со старта на повороте необходимо стараться бежать ближе к внутренней линии дорожки, взгляд при этом должен быть обращен по направлению движения бегуна.

Основным условием правильного финиширования является пробегание линии финиша без снижения скорости и специальной подготовки, без прыжков, без перестройки беговых движений.

Задача 3: Обучение технике бега и ее совершенствование с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся.

Средства:

1. Бег со старта по прямой и на повороте на отрезках 300-800 м с финишным ускорением в конце дистанции.

2. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках.

3. Контрольный бег.

Методические указания.

Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубоко­го и ритмичного дыхания на дистанции. Равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В про­цессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и на­метить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

Ш. Некоторые особенности техники бега в кроссе.

Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Положение на старте. В состязаниях по кроссу применяется групповой старт, т.е. забеги. Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек.

В кроссах участники забега выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимо­сти от размеров места старта и качества участников в забеге).

Старт и стартовый разбег. Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в голов­ной группе по команде «Марш!» необходимо, энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, дли­на шага увеличивается и переходит на свободный широкий «Маховый шаг».

Бег по дистанции. Учитывая что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хо­рошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченно местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

По ровным участкам местности следует бежать свободным широким шагом. Корпус дер­жится прямо и слегка наклон вперед. Руки согнуты в локтях примерно до прямого угла расслаб­ленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении, действуют ме­нее энергично и движутся с меньшей амплитудой, чем в «гладком беге». При беге в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступ­ню.

Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части.

Основой хорошей техники бега является полное выпрямление ноги в момент окончания толчка. Она должна полностью выпрямляться, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслаблена, согнута в колене и быстро пере­носится вперед. В момент окончания толчка голень маховой ноги должна быть параллельна опор­ной ноге. Длина шага (при беге в сапогах) колеблется в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега- 180-190 шагов в минуту.

Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности курсантов. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразно начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувст­ва усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложить­ся. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания. Не следует также срезу после финиша пить воду или курить. Все это отрицательно сказывается на деятельности сердца, затрудняет кровообращение.

Тренировка техники бега по пересеченной местности.

Кросс в равномерном темпе. При бегепо пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, на не напряжены. При движении вперед, руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад, локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх, согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.

Особое внимание при тренировках в кроссе следует уделять преодолению препятствий. Их нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии. На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать ру­камии, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. При спуске с гор нужно макси­мально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад. Квалифицированные бегуны на спусках развивают максимальную скорость за счет большей частоты шагов. Вдох – выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3-4 шага глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на по­следующие 3-4 шага – полный выдох. При утомлении дыхание, как правило, учащается. Однако и тогда надо стараться дышать в оптимальном ритме и глубже.

Методические указания

Бег по пересеченной местности проводить в колонне по 1-2 в зависимости от местности проведения занятий. Дистанция между занимающимися 2-4 м. Бежать свободно, не напрягая (не закрепощая) мышцы шеи, туловища, рук, сохраняя постоянную длину и частоту шагов. На 3-4 ша­га делать вдох, на следующие 3-4 шага - выдох. При беге в гору обратить внимание на необходи­мость постановки ноги на переднюю часть стопы. Шаг делается меньшей длины, туловище накло­няется вперед, энергично работать руками. На спусках ногу ставить с пятки с последующем пере­катом на всю стопу и в момент отталкивания полностью не выпрямлять. Увеличить частоту шагов. При беге по булыжной мостовой, асфальтированному шоссе ногу необходимо ставить на всю по­дошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следу­ет бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега. Заболоченные участки и канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро так, чтобы стопа проносилась над водой. По лесу, кустарнику следует бежать, защищаясь руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и другие препятствия шириной до 2 м, поваленные деревья, изгороди и др. высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с призем­лением на одну ногу. В кроссах у каждого, даже высоко тренированного спортсмена, наступает, так называемая, «Мертвая точка», т.е. становится трудно дышать, появляется ощущение большой усталости. Руководителям занятий в процессе тренировок следует обращать внимание на то, что­бы усилием воли преодолеть «Мертвую точку». Для этого необходимо дышать глубже, стараться максимально расслабить мышцы рук и ног, несколько сбавить темп, но ни в коем случае не пре­кращать бег. С улучшением самочувствия скорость бега вновь увеличить. Ритм и дыхание не должны нарушаться при преодолении препятствий. Поэтому при обучении преодоления препятст­вий большое внимание необходимо уделять постановке правильного дыхания. До начала занятия необходимо предупредить (проверить) чистоту портянок (носков), белья, подгонку обуви, об­мундирования и снаряжения. Не рекомендуется надевать новую обувь и новое нестиранное белье. В процессе занятий необходимо следить (спрашивать) за самочувствием занимающихся.

При появлении внешних и других признаков утомления:

1. Прекратить занятия:

При появлении потертостей;

При резком покраснении (побледнении) - синюхе;

При особо резкой потливости по всей поверхности тела;

При сильном учащении (поверхностном) дыхания (непрерывное) через рот, отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (отдышка);

При резком покачивании, не координированных движениях;

При замедленном выполнении команд;

При жалобах на вышеперечисленные явления, кроме того, головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота.

2. Снизить нагрузку:

При значительном покраснении;

При большой потливости на лице, в подмышечных впадинах, на спине;

При большом учащении дыхания, периодически наступающем дыхании через рот;

При неуверенной ходьбе, покачивании;

При нечетности в выполнении команд, ошибках при перемене направления движения;

При жалобах на усталость, боль в ногах, одышке, учащенном сердцебиении.

Примерные планы-конспекты занятий

Цель: научить курсантов правильно бегать короткие дистанции.

1. Обучить технике бега с низкого, высокого старта, по дистанции и на финише.

2. Повышение уровня скоростно-силовых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Цель: Научить курсантов правильно бегать на средние и длинные дистанции.

1. Обучить технике бега со старта и на финише.

2. Совершенствование техники бега по прямой.

3. 3. Повышение уровня развития физических качеств (быстроты и специальной выносливости).

4. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

Цель: Повысить уровень специальной выносливости курсантов.

1. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.

2. Развитие специальной выносливости.

3. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

Литература

Макаров А.Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1977.

Воронин Б.С. Легкая атлетика и ускоренное передвижение. Ленинград, 1977.

Чихачев Ю.Т., Петин И.М. Преодоление препятствий. Ленинград. 1981.

Наставление по физической подготовке (НФП-2001) сотрудников уголовно-исполнительной системы. М.: ГУИН Минюста России, 2002.

Войцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 2005.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2001.

Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. М., Физкультура и спорт, 2007.

Похожая информация.

Спортивные соревнования не стоят на месте и появляются все новые виды спорта и состязаний. Легкая атлетика не отстает от других видов спорта и включает в себя множество дисциплин, некоторые из которых были добавлены не так давно

В последнее время становится все более популярным бег вне стадиона – различные соревнования на открытой местности. Такие забеги подразделяются на разные уровни сложности в зависимости от ландшафта и рельефа местности трасс. Одним из таких видов бега является трейлраннинг, об особенностях которого и пойдет речь в данной статье.

Что такое трейлраннинг?

Трейлраннингом или трейлом называют бег, который предполагает преодоление дистанций по природному ландшафту. В России данный вид спортивной дисциплины именуют также бегом по бездорожью. Этот вид бега позиционируется не только как соревнование на время, но и как индивидуальная дисциплина.

В последнее время трейлраннинг привлекает к себе все больше внимания, а круг людей, который предпочитает данный вид спорта, становится все шире. Спортсмены всех возрастов, которых называют трейлраннерами, не только состязаются друг с другом, но и проводят многочасовые или даже многодневные тренировки в самостоятельных забегах на природе.

Популярность трейла объясняется тем, что каждый спортсмен может выбрать для себя наиболее комфортную дистанцию и пробежать ее в удобном темпе, попутно наслаждаясь красотой природного ландшафта. Кроме того, трейл способствует сбросу веса и набору мышечной массы, поскольку во время бега по бездорожью человек задействует больше мышечных групп, а нагрузка на них во время спусков и подъемов происходит с интервалами.

В чем отличие трейлраннинга от других видов бега?

Соревнования по трейлраннингу имеют много общего с другими спортивными дисциплинами, такими как горный бег, кросс и .

Кроссом называют бег по пересеченной местности на заранее огражденной лентами трассе с травяным или земляным покрытием. Горный бег в отличие от кросса имеет более крутые подъемы и меньшую скорость прохождения трассы, которая не отличается подробной разметкой. В горном беге популярны более протяженные дистанции, тогда как в кроссе длина забега составляет от 3 до 12 километров.

Скайраннингом же называют бег по трассе в горной местности, но высота над уровнем моря в этом виде спорта гораздо выше — более 2 тысяч метров.

Отличительной особенностью трейлраннинга от вышеперечисленных легкоатлетических дисциплин является ландшафт, на котором пролегает трасса. Это необязательно горы — в трейлраннинге более существенный акцент делается на природу. Для забегов выбирают различный природный рельеф: холмы, пустыни, леса различной проходимости.

Трасса трейла может проходить по проселочным дорогам, лесным тропам или дорожкам на склонах разной крутизны. Бегуну приходится быть внимательным на подъемах и спусках, следить за положением ног, оббегать кочки, камни, овраги, корни деревьев и заросли кустов.

Техника бега трейлраннера

При подготовке к забегам по бездорожью человеку нужно рассчитывать свои силы, начиная с малых дистанций и не слишком суровых условий погоды. На первых порах нужно максимально обезопасить себя от травм и переутомления.

В начале тренировок забеги не должны превышать 20 минут, а пробегать всю трассу нежелательно – некоторые трудные участки лучше проходить быстрым шагом. Бегать лучше всего через день, постепенно увеличивая время занятий на несколько минут.

Во время бега необходимо держать корпус прямо, руки нужно немного сгибать в локтях, а ноги должны приземляться на пятки с переносом веса на носок. Ровные участки трассы пробегают с такой же техникой, как и при обычном кроссе, а горки и подъемы преодолевают короткими шагами с более интенсивной работой рук. Во время спуска нагружаются колени, поэтому стоит обезопасить их эластичным бинтом или специальной одеждой.

Опытные спортсмены-трейлраннеры советуют заниматься комплексными тренировками перед забегами, постепенно нагружая все группы мышц, следить за правильным питанием, скоростным режимом и уделять должное внимание отдыху.

Одежда, обувь и другая экипировка для трейлраннинга

Трейлраннерам для комфортного преодоления дистанции необходима специальная экипировка. Отличие одежды для трейла состоит в особенностях тканей, ее весе, технологии и обработке пошива. Одежда для городского бега не будет лучшим выбором для бега по бездорожью.

Спортсмены зачастую акцентируют внимание на таких деталях экипировки для трейлраннинга:

— компрессионные шорты, лосины или тайтсы;

— кроссовки с очень рифленой подошвой;

— головной убор.

Кроме того, потребуются для контроля времени, а некоторые форматы соревнований предполагают использование GPS-навигатора, в который загружается промаркированная карта дистанции.

Самым важным элементом одежды бегуна являются кроссовки для трейлраннинга, которые должны обеспечить защиту стопы и должное сцепление с неровной поверхностью при любых погодных условиях. Обувь должна сохранять комфорт при соприкосновении подошвы с мелкими камнями и шероховатостями трассы. Если дистанция предполагает резкое изменение поверхности, то может потребоваться вторая пара обуви.

Куртка должна быть почти невесомой, но одновременно способной защитить от влаги, дождя и иметь защитные карманы. С собой нужно брать рюкзак для трейлраннинга способный вместить все нужные вещи, но при этом его следует заполнять полностью, чтобы он не болтался во время бега.

От солнца или капель дождя бегуна должен защищать головной убор – некоторые спортсмены останавливают выбор на кепке или бейсболке, другие предпочитают бандану либо платок. Крем от солнца не даст обгореть коже, а очки помогут защитить глаза не только от солнечных лучей, но и от пыли, насекомых или веток. Также, некоторые спортсмены предпочитают использовать специальные палки для трейлраннинга, которые помогают сохранять равновесие и преодолевать дистанцию.

Поддержание необходимой энергии во время бега по бездорожью нужно поддерживать энергетическими батончиками или гелями, поскольку тяжелые продукты питания нести в рюкзаке не очень комфортно. Также, не нужно забывать про запас воды, если на пути не предвидится природных источников.

Майки и футболки выбирают в зависимости от трассы и личных предпочтений спортсмена, если же бег предстоит в лесу, то необходимо взять одежду с длинным рукавом. В любом случае выбор одежды зависит от сезона, погоды и особенностей дистанции, но всегда следует помнить о том, что экипировка должна обеспечить свободу движений и защитить тело.

Соревнования и рекордсмены трейлраннинга

Трейлраннинг был официально введен в список дисциплин легкой атлетики в 2015 году. В мире ежегодно проводится множество различных соревнований по трейлу, включая многодневные забеги. Проводятся как официальные состязания, регулируемые мировыми и региональными ведомствами, так и забеги, организуемые различными любительскими организациями.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также более длинные забеги на сверхмарафонские дистанции.

Самыми известными соревнованиями в мире по трейлу являются Grand Tree и Montrail Ultra Cup в США, Lakeland Trails в Великобритании, Wildcoast Wildrun и Trail Series в ЮАР. Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

Из рекордсменов трейла можно отметить американцев Карла Мельтцера и , которые попеременно устанавливали рекорды на забеге Appalachian Trail. Им удалось пройти дистанцию в горной местности длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.

На счету другого бегуна Килиана Джорнета множество рекордов трейла. Он является признанным трейлраннером во всем мире и известен рекордами не только в беге по бездорожью, но и в соревнованиях по скайраннингу и многодневных ультрамарафонах.

Заключение

Трейлраннинг привлекает множество людей благодаря уникальному сочетанию спортивной дисциплины и возможности бегуна насладиться природой во время забега. Однако спортсменам, желающим поучаствовать в беге по бездорожью, нужна специальная подготовка, чтобы в полной мере ощутить красоту этого вида спорта без травм и переутомления.

Главная » Упражнения » О пользе бега по пересеченной местности. Тренировка техники бега по пересеченной местности