Как преодолеть гнев. Как побороть гнев
В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.
Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов
Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:
Способ #1: Тайм-аут
Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.
Способ #2: Поменяйтесь местами
Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль? Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт.
Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту . В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.
Способ #3: Дышите
Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием.
Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается. Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…»
Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой .
Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.
Способ #4: Визуализация
В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там.
Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.
Способ #5: Логика
Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.
Способ #6: Идеальная ссора
Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так.
Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.
Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова уже сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас.
Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды.
Схема правильной ссоры такова:
- Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
- Присоединяете свои эмоции
- Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника
Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя».
В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.
Как безопасно проявлять агрессию, не обидев
Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда. Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему.
Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине.
Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.
Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций
Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии.
Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям.
Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела.
Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу.
Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.
Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет.
В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас.
Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.
Если вы читали эту статью не для веселья, а чтобы действительно разобраться с собой, уделите внимание статье о том, .
Заключение
Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:
- В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.
- После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
- После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
И не забудьте скачать мою книгу «Как полюбить себя» . В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.
Я желаю вам научиться тому, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход. Если вам нужна индивидуальная помощь в работе с собственной агрессией, вы можете обратиться ко мне за психологической . Мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.
Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте , инстаграм или . Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно .
Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Там много полезностей!
Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова
Инструкция
Попытайтесь решить проблему, которая вызывает в вас гнев. Возможно, вы возмущены несправедливым к себе отношением. И чувствуете, что скоро начнете не на шутку закипать. Не отпускайте ситуацию. Сумейте постоять за себя и защитите свое мнение. Тогда и повода для гнева не будет. Этот способ хорош, логичен, но не всегда применим. Случаются ситуации, когда необходимо погасить негативные эмоции, но их причину оперативно устранить не получается.
Следите за словами. Ругательства, оскорбления и повышенный тон могут стать началом настоящего скандала. Банальный способ, когда нужно сосчитать до десяти, прежде чем открыть рот в приступе ярости, работает. Даже за такой короткий срок бездействия разум начинает брать верх над негативными эмоциями.
Находите выход накопившимся неприятным чувствам. Отрывайтесь во время уборки или в спортзале. Нарисуйте своего обидчика в карикатурном стиле, представьте его в неприглядной, смешной ситуации.
Отвлекитесь от своих переживаний. В острый момент, когда ваши эмоции вот-вот готовы закипеть, переключитесь на суть проблемы. Поставьте себя на место человека, вызывающего у вас негатив, вникните в содержание его фраз. Проявление эмпатии поможет вам сначала понять, что и вы были неправы, а потом успокоиться.
Учитесь прощать. Снисходительное отношение к чужим ошибкам, любовь к окружающим и вера в людей поможет вам избежать вспышек гнева. Если вы в каждом человеке будете видеть угрозу, врага, негативных эмоций будет не избежать.
Следите за своим здоровьем. Снижение жизненного тонуса, потеря энергии и ресурсов организма, сводят вашу способность сопротивляться негативным эмоциям практически на «нет». В то же время хорошее самочувствие и состояние здоровья помогут вам создать иммунитет против вспышек злости и ярости.
Перегруженный рабочий день, утомление, ужасное настроение вызывают раздражение, которое при малейшем неверном движении или слове превращается в неуправляемый гнев. А все болезни – от нервов! Чтобы оставаться здоровым и веселым, научитесь управлять отрицательными эмоциями.
Инструкция
Прежде всего, старайтесь осознавать свой гнев на физическом уровне (дрожь, покраснение, сжатые зубы). Он начинается с раздражения, с которым справится легче. В этот момент остановитесь, мысленно взвесьте причину ссоры. Представьте, что вы потеряете, если не остановитесь. Желание спорить обычно пропадает.
Сосредоточьтесь и сдержите слезы, слова и упреки. Закройте глаза и глубоко дышите. Считайте вдохи и выдохи, хотя бы до 40. Как правило, на этом этапе желание продолжать спор проходит. Теперь можете спокойно обсудить сложившуюся ситуацию. Или проговаривайте алфавит, можете даже вслух. Скорее всего, собеседник, заметив ваши усилия, сможет сдержаться.
Когда чувствуете, что вас накрывает вас – сделайте перерыв. Осознайте, что вы уже раздражены. В этот момент не убеждайте окружающих, что все хорошо, не скрывайте свои чувства. Но и не выражайте их агрессивно. Старайтесь говорить спокойно и по факту.
Проанализируйте ситуацию и свои эмоции. Возможно, вы зря вспылили. Встаньте на сторону обидчика, попробуйте посмотреть на себя со стороны. Вполне вероятно, что вас не хотели обидеть. Например, вас подрезали на дороге. А может он торопился в больницу или просто вы слишком медленно ездите?
Не молчите, не скапливайте в себе обиды. Иначе наступит день, когда вас не сможет никто удержать, в том числе и вы сами. Выговоритесь. Объясните мужу, маме или детям, что конкретно вас раздражает. Главное, говорите спокойно, тщательно подбирая слова.
Что такое злость? Почему это чувство порой захватывает нас целиком и не позволяет почувствовать себя счастливыми? Многие люди значительно страдают от собственной невыдержанности, не знают, как с ней справиться и при этом никого не обидеть. Значение слова «злость» понятно даже маленьким детям. Злость – это сильная эмоция неудовольствия, которую бывает достаточно трудно контролировать. Злость и ненависть в той или иной степени испытывают все. Нужно только уметь работать со своими чувствами, чтобы не допускать накопления негативных эмоций. Что делать со злостью, как избавиться от злости и ненависти? Рассмотрим подробнее этот вопрос.
Причины злости
Приступы злости бывают у всех. И в этом нет ничего удивительного. Постоянные стрессы, ссоры и разногласия с окружающими никак не способствуют гармонизации внутреннего мира. Чувство злости является совершенно естественным для человека, как радость или удивление. Откуда берется злость? Итак, каковы же основные причины злости?
Зависть
Злость и зависть встречаются в жизни так часто, что этому даже не стоит удивляться. Некоторые люди просто не могут радоваться достижениям других. Чужие победы буквально заставляют их страдать и чувствовать себя ущербными. От злости и обиды люди порой совершают необдуманные поступки, о которых впоследствии приходится жалеть. Злость и гнев в этот момент управляют их внутренним состоянием, побуждают к активным действиям. На этом фоне возникают мысли, способствующие агрессивным выпадам. Но не каждый имеет смелость и может действительно проявить открыто в глаза собеседнику свои истинные чувства. Большинству приходится просто скрывать собственные умонастроения для того, чтобы не потерять контроль над ситуацией и доверие окружающих. Внутри себя сдержать эмоциональное напряжение крайне сложно. Для этого требуется прикладывать значительные волевые усилия. Не всякий человек вообще способен осознать, что он испытывает на самом деле.
Несоответствие ожиданий
Эмоция злости часто возникает тогда, когда по каким-то причинам важные потребности человека не удовлетворяются. Скажем, если кто-то дал обещание и не сдержал его. Несоответствие ожиданий порождает развитие негативных эмоций. Психология этого явления такова, что человек в большинстве случаев ждет каких-то действий от другого и хочет, чтобы его ведущие потребности удовлетворялись. У женщин эмоция злости проявляется гораздо чаще. Это происходит по той причине, что им сложно контролировать собственные чувства. Они испытывают колоссальную потребность в том, чтобы быть услышанными и понятыми. Если этого не происходит, то формируется злость на себя или на окружающих. Злость и агрессия, таким образом, выступают естественным способом психологической защиты. Бороться со злостью в некоторых случаях бесполезно. Нужно дать ей возможность самовыражения. Подавить в себе злость можно, но гораздо важнее научиться ее контролировать, знать, как управлять своим внутренним состоянием.
Семейные проблемы
Все мы живем в окружении родственников. С близкими людьми нередко возникают конфликты и разногласия. Дело в том, что каждый человек в той или иной степени испытывает потребность в том, чтобы начать выражать свои истинные потребности. Если в отношениях с близкими людьми возникают конфликты, то агрессивность обязательно проявится. Она может не быть явной, однако, свидетельствовать о легком раздражении нервной системы. Семейные неурядицы способствуют возникновению эмоциональной неустойчивости. Избавиться от злости и раздражения, например, во время беременности не так легко, как это может показаться на первый взгляд. Если человек, особенно женщина не чувствует себя эмоционально удовлетворенным, то внутри будет накапливаться чувство тревоги и раздражения. Прежде чем думать, как справиться с обидой, необходимо понимать, что именно явилось причиной возникновения подобных чувств. Как контролировать гнев? Постоянно это делать невозможно. Главное, что следует уяснить: необходимо знать, как бороться с этим состоянием, а не просто предпринимать бесчисленные попытки.
Скрытый конфликт
В некоторых случаях человек не может найти в себе силы, не знает, как справиться со злостью. Причиной для формирования злобы является скрытый конфликт. Обидчивые люди постоянно наталкиваются на внутренние переживания, связанные с непониманием и отсутствием внутренней поддержки. Чтобы выплеснуть злость, оказывается, достаточно иногда выпускать на волю собственные чувства. Справиться со вспыльчивостью и раздражительностью можно только в том случае, если вовремя обнаруживать имеющиеся внутренние эмоции. Многие люди, охваченные обидой, боятся выпускать во внешний мир подавленную ярость и раздражительность. Обычно скрытые конфликты ранят людей сильнее, чем открытая злость. В психотерапии даже существует феномен «открытой двери». Он олицетворяет собой умение выплескивать наружу свои подлинные эмоции, выпускать чувства.
Способы борьбы
Как избавиться от злости и раздражительности? Этот вопрос многим людям не дает покоя. Некоторые женщины и мужчины предпринимали попытки сдерживать обиду, но они не увенчались успехом. Преодолевать негативные эмоции не так просто. Необходимо научиться отпускать разрушающие мысли, обрести контроль над собой. Как избавиться от зависти и злости? Следует ли для этого предпринимать какие-то конкретные шаги, которые помогут понять, как избавиться от агрессии?
Анализ ситуации
Что бы ни явилось необходимостью успокоить нервы, необходимо понимать, что придется работать над собой в этом направлении. Только тогда получится искоренить привычку злиться, снять раздражение и нервозность. Обиженный человек часто, почти всегда начинает психовать. Он не знает, как отпустить обиду, как побороть зависть. Как избавиться от чувства зависти на самого себя? Нужно обязательно рассмотреть ситуацию под разными углами зрения. Выяснить позицию собеседника не так сложно. Скорее всего, он сам о ней скажет. Анализ ситуации поможет выйти на подлинное понимание смысла происходящего. Во время беременности представительницам прекрасного пола приходится много раз задумываться над тем, как победить злость и при этом не навредить самой себе.
Работа над собой
Почему нельзя злиться? На самом деле выражать свои эмоции полезно. Гораздо вреднее их сдерживать и годами копить в себе. Необходимо, прежде всего, понимать, что же действительно происходит и почему так хочется выругаться. Постоянные негативные эмоции разрушают сердце, способствуют возникновению различных физических недугов. Эффективная работа над собой позволяет вовремя избавляться от проявлений негативизма и раздражительности. Отлично убирают неконтролируемые эмоции медитация и йога, особенно, если к ним человек прибегает регулярно. Человеческая сущность такова, что нужно просто привыкнуть к какой-то перемене и тогда наша внутренняя сущность начинает успокаиваться.
Во время беременности снять приступ раздражения можно одной лишь мыслью о будущем ребенке. Здесь нужна каждодневная работа над собой, которая позволит одержать победу в этой борьбе. Вообще нужно заранее понимать, что злость у людей является нормальной ответной реакцией на какой-либо негативный раздражитель. Взять и убрать подальше естественные проявления вряд ли получится быстро. Для этого нужна ежедневная практика.
Здоровый юмор
Умение посмотреть на любую ситуацию с улыбкой сродни искусству. Здоровый юмор – вот то, что спасает от множества тревог и разочарований в трудные минуты. Здесь требуется регулярная работа над собой. Когда личность учится в каждой ситуации видеть что-то полезное, то обязательно приобретает для себя лучший опыт. А во время беременности здоровый юмор полезен вдвойне. Он способен принести чувство внутреннего удовлетворения, помочь ощутить свою значимость и нужность. Если что-то идет не так, как нужно, необходимо просто постараться посмотреть на ситуацию с другой стороны.
Влюбленность
Искренние чувства способны действительно преобразить внутренний мир человека, сделать его переживания подлинными и цельными. Как побороть злость и раздражительность? Нужно начать испытывать сильное чувство привязанности, определение которому дать невозможно. В такие минуты человек преображается изнутри.
Таким образом, избавиться от злости можно. Для этого нужно быть честным с самим собой и не подавлять важные эмоции.
Ваш ребенок опять разлил суп на пол, подчиненный в который раз не понял задание, супруг вернулся домой поздно. В вас моментально закипает злость, хочется рвать и метать, наговорить кучу гадостей виновнику. А потом не помнить, что вы говорили и сгорать от стыда за свое поведение… Ведь можно было поступить как-то иначе?
В психологии под гневом подразумевается эмоциональное возбуждение агрессивной направленности. Иначе говоря, гнев готовит наш организм к иному поведению, дабы устранить несправедливость, которая предстала перед вами. Казалось бы и ситуация не настолько страшная и опасная, но откуда происходят такие вспышки гнева? Давайте разберемся.
Причины гнева
Задетое самолюбие. Многим людям кажется, что в той или иной ситуации обидчик преднамеренно словами или поведением задевает их самолюбие, чем доставляет сильную боль. В таком случае возникает желание отомстить ему: «Око за око, зуб за зуб».
Чувство бессилия. Если вы срываетесь на ребенке, возможно в вашей душе скопились события, в которых вы постоянно чувствовали себя ущемленными, не могли или боялись возразить (например, родителям, начальнику, супругу). Подчинить ребенка своей воле намного легче, чем злобного начальника.
Загрузка агрессией и попытка направить ее в «безопасное» русло. Если вы готовы срываться на фактически невиновных: супруга, родителей, детей, других родственников или даже животных, это означает, что вы «подзарядились» агрессией на работе или в любом другом агрессивном месте, и пытаетесь направить свою агрессию в более безопасное, и, возможно, беззащитное русло. Например, ребенок маленький, он не посмеет нагрубить в ответ, а старенькая бабушка так привыкла сносить придирки молча… Тут не стоит забывать об эффекте «бумеранга» - все плохое возвращается в многократно усиленном варианте…
Стремление отстоять свое мнение. Если вы замечаете, что внезапно взрываетесь в ответ на легкие критические замечания коллег, супруга, друзей, это означает, что подсознательно вы пытаетесь отстоять свое мнение перед всеми людьми, с которыми когда-то хотелось поспорить - воспитателями, учителями, родителями, прошлыми начальниками и т.д.
Недостатками гнева является то, что вы рискуете провалить важные проекты и дела, а самое главное - потерять доверие и уважение близких вам людей. Недаром говорят «Слово не воробей, вылетит - не поймаешь».
Как победить гнев?
Как же справиться с этим? Рассмотрим 10 способов побороть гнев:
1. Конструктивное выражение. Ни в коем случае не стоит душить в себе гнев и ваше недовольство. В одном из выпусков мы говорили о психосоматических заболеваниях, которые являются результатом сдерживаемых эмоций. Как же тогда поступить? Мы живем в культурном обществе, следовательно, стоит учиться находить адекватные слова для выражения своего гнева. Например, «Мне сейчас очень некомфортно. Давайте отложим этот разговор, чтобы не наговорить друг другу лишнего» или «Меня расстраивает/обижает/сердит/не устраивает эта ситуация.
Что мы можем сделать сейчас?»2. Воображаемый противник. Этот способ пришел к нам с Запада. Западные психологи в фирмах формировали комнаты разрядки, где можно было бить куклы, символизирующие начальников, разрисовывать их фотографии и т.д. Интересно, но похоже на черную магию. Если вас смущает данный способ, попробуйте более простой. Уединитесь в кабинете и устройте себе зарядку - изобразите боксера: сожмите руки в кулаки и нанесите воображаемому противнику несколько «сильных» ударов. Если не хочется боя, можно представить обидчика в смешной ситуации - упавшим в сугроб, пролившим на себя суп с помидорами, получившим от учительницы жирную двойку, вырезанную из бархатной бумаги.
3. Фото орущего. Если вы замечаете за собой частые вспышки гнева, поместите на столе фотографию неприятно орущего человека и старайтесь не быть похожим на него.
4. Письмо обидчику. Возьмите лист бумаги, а еще лучше - тетрадь и напишите ему все то, что вам пришло в голову и побольше. Нужно писать развернуто и до такой степени, чтоб вы уже не знали, что еще написать. Потом прочтите, успокойтесь, разорвите и выбросьте.
5. Управление поведением:
- Слежение за знаками гнева. Понаблюдайте за своими симптомами гнева. Как они выглядят? Может быть, кровь приливает к лицу, учащается сердцебиение/пульс, затрудняется дыхание или появляется напряженность в плечевом поясе, кистях рук? Найдите в себе ту «последнюю каплю», которая переполняет чащу терпения, после которой следует взрыв гнева.
- Уход от стрессовой ситуации. Как только вы прочувствовали «последний» знак гнева, следует выйти из игры, сказав об этом собеседнику примерно так: «Я слишком рассердился/разнервничался, мне нужно ненадолго уйти. Продолжим нашу беседу позже». Это не будет побегом, вы заранее предупредили собеседника. После того, как вы вышли из комнаты/кабинета, успокоились и вернулись, не стоит вести себя так, словно ничего не произошло. И эту ситуацию следует обозначить: «Я только что сильно разозлился попусту, вы совершенно не причем, прощу прощения за это» или «Я только что сильно разозлился поскольку эта ситуация меня раздражает/поведение этого человека совершенно недопустимо/сложившаяся ситуации подвергает риску работу всего предприятия».
6. Отдых. Если работа или другая деятельность требует от вас максимальных усилий, следует установить режим дня, где должное время уделить полноценному отдыху: пораньше ложиться спать, прогуливаться во время обеденного перерыва, выходные посвящать любимому делу - поездкам на природу, приготовлению любимого блюда, занятию хобби. Если на выходные много домашних дел - грамотно распределите их между всеми членами семьи.
7. Спорт. Как бы ни банально это звучало, но физическая нагрузка правильно распределяет нашу неуемную энергию и заряжает нас позитивом. Выберите для себя приятные виды спорта (фитнес, шейпинг, йогу, тренажеры, танцы, плавание) и результат не заставит долго ждать.
8. Дыхательные упражнения. В ситуации надвигающегося гнева используйте дыхательные упражнения. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 2 секунды, повторите 10 раз.
9. Успокаивающие средства. Можно принять настойки валерианы, пустырника, боярышника, успокоительный сбор или водные процедуры (контрастные ванны, прохладный душ).
10. Чужой гнев. Если вы подверглись гневу другого человека, действуйте по ситуации. Отвлеките его - попросите у собеседника стакан воды, уроните карандаш, после переведите разговор на другую тему. В какой-то из ситуаций можно напрямую объясниться: «Когда на меня повышают голос, я ничего не понимаю. Давайте поговорим спокойно. Мне очень важно знать, что вам так не душе».
Как вы справляетесь с гневом - или мнения читателей
Александра, 28 лет
Есть люди, с легкостью справляющиеся с гневом и злостью. Но имеются и те, которым это не по силам. Вот несколько вариантов: 1. Представить что-нибудь приятное, вспомнить счастливые моменты из своей жизни.
2. Заняться каким-нибудь делом для отвлечения (мытье посуды, уборка, готовка).
3. Можно сходить в магазин и порадовать себя чем-нибудь, если есть такая возможность.
Дмитрий, 30 лет
Я обычно ухожу от того человека или той ситуации, которая злит. Или могу взять плеер, одеть наушники и включить на полную катушку музыку, которая нравится.
Выбирайте тот вариант, который вам по душе и старайтесь не думать о плохом.
Инструкция
Важно правильное дыхание. Глубокий резкий вдох и медленный плавный выдох снимут напряжение. Упражнение следует повторять не меньше пяти раз. Эффективно в любой ситуации. Замедляет учащенное сердцебиение, помогает концентрироваться на своём теле, управлять вспышками безудержной агрессии.
Счёт до ста – не менее действенный приём. Главное правило управления собой – вовремя останавливаться и думать о последствиях, прежде чем давать волю чувствам. Умение отвлекаться помогает не наломать дров. Для предания особой пикантности к цифрам мысленно добавляются объекты счёта: один барашек, два поросёнка, три жирафа. Абсурдность заставляет переключиться с яростной волны на лёгкий тон.
Если позволяет обстановка, то не лишним будет сделать зарядку. По часовой стрелке вращать головой, туловищем, руками, а потом в обратную сторону. Отжиматься. Приседать. Любая физическая нагрузка пойдёт на пользу.
Излить ярость на другой предмет: разбить об пол тарелку, бутылку, вазу. Растоптать коврик на пороге. Главное, не переусердствовать, дорогие вещи следует оставлять невредимыми.
Выйти на улицу, сходить в магазин, прокатиться на велосипеде. Разумный совет: ни в коем случае в невменяемом состоянии не садиться за руль.
Представить, что вы находитесь внутри броне непробиваемой колбы. Внешний мир существует отдельно. Всё, что в нём происходит, имеет к вам слабое отношение. Отстраниться от происходящего и спокойно наблюдать за развитием событий.
Видео по теме
Чтобы побороть вспышку негативных эмоций, в первую очередь нужно желание. Ни одно упражнение не поможет, если человек не настроит себя на правильный лад и не решит, что он действительно нуждается в избавлении от гнева.
Повышенная раздражительность, гнев – это, прежде всего, проявления кризиса организма. Эти отрицательные эмоции свидетельствуют о внутренних проблемах человека, возможно – о хроническом переутомлении. В любом случае гнев опасен для здоровья. Он провоцирует головную боль, гипертонию, нарушение сердечной деятельности. Поэтому очень важно уметь преодолевать гнев .
Инструкция
Осознайте истинную первопричину возникновения вспышки гнев а. Проанализируйте ситуацию, в которую вы попали, и которая стала причиной вашей раздражительности. Если, проанализировав, вы поняли, что не в ваших силах изменить ее, смиритесь с ней. Дышите глубже, спокойней. Считая про себя до десяти, постарайтесь расслабиться.
Дайте выход гнев у с помощью ритуала освобождения. Этот метод преодоления гнев а особенно эффективен в том случае, когда вы не можете выплеснуть свой гнев (например, когда вы злы на своего начальника). Встаньте ровно, проведите руками над головой, затем вдоль туловища и встряхните ими, как бы стряхивая весь негатив. Представьте себе, что эти движения очищают вашу энергетическую ауру, извлекая из вас гнев и раздражение, очищая вас от негативных эмоций.
Расслабьтесь, представьте себя со стороны, мысленно выскажите все, что думаете по поводу, который явился причиной вашего гнев а. Этот метод визуализации особенно будет полезен в ситуациях, подобных предыдущей, когда вы лишены возможности высказываться или действовать в защиту своей правоты.
«Заземляйте» гнев . Представьте возникший в вас гнев пучком отрицательной энергии. Вообразите, что силой вашей воли вы направляете этот пучок вниз, и он уходит в землю.
Убейте свой гнев . Для избавления от желаний насильственных действий расслабьтесь, представьте, что вы посылаете охвативший вас гнев на экран. Затем воображаемой лучевой пушкой расстреливаете его.
Превратите свой гнев из противника в соратника. Сильные эмоции могут не только вредить здоровью и опустошать душу человека. Как особая форма энергии они могут служить сильным импульсом к действию. И тогда эти эмоции будут работать в интересах человека, подталкивая его к действиям, помогая расти и достигать цели.
Полезный совет
При повышенной раздражительности помогают такие способы борьбы с гневом, как гипноз, аутогенная тренировка, музыкальная терапия. А в серьезных случаях может потребоваться помощь психолога.
Гнев - естественная человеческая реакция на раздражитель. Но подчас, выплескивая его, вы можете навредить себе и окружающим вас людям. Поэтому необходимо учиться держать гнев под контролем. Какими способами можно этого добиться?
Инструкция
Понимая, что во время ссоры гнев начинает вас захлестывать, попытайтесь остановиться и подумать, насколько он оправдан? Научитесь правильно оценивать ситуацию и искать иной выход для переполняющих вас эмоций.
Займитесь физическими упражнениями. Это поможет вам на какое-то время освободиться от злости. Лучше выплеснуть ее на тренажеры, чем на человека.
Во время приступов гнева человек начинает чувствовать прилив энергии. Постарайтесь из этого извлечь позитив. Займитесь генеральной уборкой квартиры. Или поразите всех на работе своей деловой хваткой.
Обратитесь к друзьям, не замешанным в конфликте, и выговоритесь. Часто для того, чтобы гнев прошел, нужно просто найти подходящую «жилетку для слез». А вместе со слезами уйдут и негативные эмоции, и на конфликтную ситуацию вы будете смотреть уже совсем другими глазами.
Попытайтесь обдумать все произошедшее, возможно, негативная ситуация, наоборот, пойдет вам на пользу? Учитесь находить позитив.
Психологи советуют записать на листке бумаги несколько напоминаний и постоянно перечитывать их. Что-то вроде:
Никто не виноват. У каждого свои интересы.
Меня не волнуют сплетни. Я знаю, что это ложь.
Не проявляя гнева, я стану в этом конфликте победителем.
Не стоит никого осуждать.
Нельзя решать спор на повышенных тонах.
Долой цинизм и агрессию.
«Юпитер, ты злишься, значит, ты не прав!»
Своим гневом я не исправлю положения.
Мой гнев повредит мне самому.
В пылу гнева вы желаете отомстить обидчику и придумываете разнообразные способы казни. А теперь попробуйте мысленно представить, что ваша месть свершилась, причем представляйте ее исполнение во всех деталях.
Попробуйте вести «дневник гнева». Записывайте в него каждый случай, из-за которого впали в ярость. Через месяц прочитайте дневник с самого начала. Многие случаи покажутся вам смехотворными, либо вы поймете, из-за чего чаще начинаете злиться, и постараетесь избегать подобных ситуаций.
Закипающая внутри ярость может возникнуть даже из-за мелких неприятностей, которые на самом деле легко устранить. Вспыльчивого человека раздражают и те мелочи, которые и вовсе не стоят внимания. Как обуздать гнев и научиться успокаиваться?
