Тема: снятие агрессии, чувства вины, накопившегося внутреннего напряжения. Тренинг "как избавиться от чувства вины"
Помогающие без помощи психолога или психотерапевта изменить себя и свою жизнь.
С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл психологических техник, которые помогут вам избавиться от , самоугрызения, чувства презрения к себе,- все это является проявлением аутоагрессии.
Благодаря этой технике вы сможете прекратить чувствовать вину по отношению к кому-либо, изменить свое отношение к отношениям, в которых находитесь.
Но для начала нам важно дать вам полезную информацию о том, что такое аутоагрессия и в каких формах она может проявляться. На языке психотерапии, аутоагрессия называется как ретрофлексия («ретрофлексия - «поворачивание на себя, к себе»). Именно этот лежит в основе чувства вины и самоуничижения.
Ретрофлексивное поведение возникает тогда, когда чувства и действия, которые человек хотел бы направить на внешнюю среду, он туда направить не может… И тогда он бумерангом возвращает их сам себе.
Два вида ретрофлексии .
Ретрофлексия бывает двух видов - «хорошая» и «плохая». В кавычки мы взяли эти слова потому что ничего хорошего в «хорошей ретрофлексии», конечно, нет. Это вообще очень плохая, разрушительная стратегия избегания.
«Хорошая ретрофлексия».
По тем или иным причинам мы иногда не можем выразить миру свои приятные чувства - нам запретили это в детстве, не отвечая лаской на ласку, мы - стесняемся, мы потерпели фиаско в любви или дружбе…
Тогда, как только у нас возникает желание приласкать кого-то и получить, естественно, эту ласку в ответ, мы начинаем ласкать себя…
Характерные жесты не полученной от других людей - любви, одобрения, дружелюбия и поддержки:
1. поглаживание себя по лицу, по телу, по рукам, оглаживание, охорашивание.
2. поза, «обнимающая себя за плечи»,
3. рука, выставленная в качестве подпорки для нашей головы…
4. игра со своими волосами.
Психологи называют это формулой «Я делаю себе то, что хотел бы получить от других».
Что в этом плохого? Возникает привычка, порождённая чётким, недвусмысленным запретом - не подходи к объекту своего влечения! Как только возникает импульс общения - он (импульс) блокируется, и человек остаётся опять наедине с собой. Энергообмена не происходит. А контакта с человеком, который должен быть, не происходит.
А когда энергией никто не обменивается, то своя - застаивается, как болото, и прокисает. И не спасают уже самообнимания и самопоглаживания, толку от них раз за разом становится всё меньше и меньше.
«Плохая ретрофлексия».
Простыми словами,-это когда некие эмоции, которые первоначально направлялись вовне, направиться туда не смогли…и вынуждены были вернуться.
Каким эмоциям, направленным на окружающих людей, мы обычно не даём ходу? Только - негативным и разрушительным.
А в «лучшем» случае человек приобретёт вредную привычку обвинять себя во всём, станет излишне уязвим, чувствителен и самокритичен. Закрепит он такой характер, научится обвинять себя во всём, а там и тяжёлый случай может наступить.
Главное вовремя заметить эту привычку ретрофлексии и отучить человека обвинять себя в той ситуации, когда всем очевидно, что логичнее обвинить настоящего виновника.
Поэтому, место того, чтобы направить свой праведный гнев на того, кому он по-настоящему предназначается, мы начинаем обвинять себя за то, что:
б) не произвожу впечатление «злого дядьки»,
в) хожу в такие позорные кафе,
г) живу в таком позорном обществе, где все - плохие, а я- ничто.
Привычка к неосознаваемому самонаказанию тоже проявляется в конвульсивных жестах и действиях :
а) мы режем и обжигаем себе пальцы,
б) ударяемся телом о мебель, крича «Мебель в этом доме меня ненавидит!»
в) кусаем губы,
г) дерём волосы щёткой,
д) если мы - малые дети, то вообще, открыто лупим сами себя кулаками по телу.
Поэтому давайте-ка начнем меняться! Эта психологическая техника должна помочь вам сделать первый шаг к самому себе.
Выполнение техники:
Чувство вины и чувство презрения к себе. Это все ретрофлексия, как и было описано выше.
Они возникают тогда, когда отношение человека к самому себе нарушено, все его межличностные отношения тоже нарушаются.
Человек хронически пребывает в плохих отношениях с собой, если у него сложилась привычка все время оценивать себя и сравнивать свои реальные достижения со своими завышенными идеалами.
Поэтому не медлите, задайте себе следующие вопросы и ответьте на них как можно более подробно в своем дневнике или просто написав ответы на листке бумаги.
Вина, это сложное понятие, включающее помимо психологического значения и, юридическое, отражающее факт вины.
В психологическом плане, чувство вины—это болезненное состояние осознания, которое сопровождает свершившееся или замышленное попрание человеком общественных ценностей и правил.
Стратегия психотерапии клиента с чувством вины.
1 этап. Идентификация вины .
Психологу важно выделить, а клиенту осознать, имеющееся у него чувство вины.
2 этап. Важно помочь клиенту научиться различать рациональную (конструктивную) и иррациональную вину.
Считается, что рациональная вина, основывается на позитивной, просоциальной эмпатии, тогда как иррациональная вина сосредотачивается на страхе наказания и избегании его.
Рациональная вина—это болезненное состояние, которое овладевает человеком, когда он нарушает свои собственные заповеди и причиняет вред другим. Рациональное чувство вины ведет к рациональному самоуважению. Обладающий такой идентичностью верит, что он хороший человек. Он регулярно исследует свои ценности и старается жить в соответствии с ними. Уважая при этом себя.
Иррациональная вина—ведет к подавлению человека неопределенными обвинениями, не связанными с актуальным поведением. «Цель» иррациональной вины—просто наказать человека за любые проявления агрессии. Клиент, испытывающий чувство иррациональной вины, считает себя грешником, морально ущербным.
3 этап. Психолог прослеживает послания иррациональной вины от нынешних условий до их источника в родительской семье клиента.
Выделяют основные семейные послания, формирующие у человека чувство иррациональной вины:
--«Это все из-за тебя!»
--«Ты должен всегда сохранять контроль над собой»
--«Я точно знаю, о чем ты думаешь, и прекрати немедленно так думать!»
--«Дети всегда должны подчиняться своим родителям, какие бы бредовые требования родители не предъявляли»
--«Делай так, как я говорю, а не так, как я делаю»
--«Хоть ты и послушен, но мы то знаем, какой ты на самом деле»
--«За любое сомнение в действиях родителей, ты будешь наказан»
--«Ты виноват уж в том, что появился на свет!»
--«За любую провинность, тебе не будет прощения. Каждый твой проступок, будет постоянно тебе напоминаться»
--«На тебе лежит большая ответственность, так как ты старше своих братьев и сестер»
4 этап. Необходимо связать иррациональную вину со скрытым страхом наказания. Клиенту задаются вопросы, выявляющие его «виноватый страх».
5 этап. Поощрение клиента к развитие инициативы и заботы о себе. Это, конструктивные способы выхода агрессии. Вводятся элементы тренинга ассертивности, благодаря которым клиент учится различать конструктивную и неконструктивную агрессию (пассивную и активную); применять конструктивную агрессию для защиты своих границ личности.
6 этап. Помощь клиенту в исследовании и развитии позитивной системы ценностей.
Перечислю одиннадцать часто встречаемых ценностей:
Преданность друзьям и близким;
Веселое времяпрепровождение;
Быть приятным для других;
Честность;
Получение знаний;
Поддержка физического здоровья;
Забота о себе, о своей внешности;
Возможность общаться, делиться чувствами;
Финансовая состоятельность;
Забота о значимых других;
Ответственность, инициативность.
7 этап. Поощрение клиента к использованию чувства вины в качестве сигнала к проверке своих текущих жизненных выборов. Основная команда вины: «Прекрати делать это немедленно, пока это кому-нибудь не повредило!»
Эта команда должна быть обращена в вопрос клиента к самому себе: «Подожди минутку и подумай! Дай себе время подумать. Если ты не прав—то не делай, если прав—то, делай смело». Функция психолога—помочь клиенту научиться задавать себе этот вопрос в ответ на сигнал вины.
8 этап. Важно исследовать психологические защиты, которые мешают клиенту переживать рациональную вину.
Исследуются такие защиты, как:
Рационализация;
Самозабвение, самоотречение;
Навязчивые мысли;
Проекция;
Проективная идентификация;
Самоуничижение, «посыпание головы пеплом»;
Диссоциация;
Интеллектуализация.
9 этап. Необходимо превратить признание вины клиентом—в планы действий. Чувство вины—бесплодно, если оно одно. Необходимо это чувство дополнять действиями.
Два принципа применимы к чувству вины и изменению поведения:
Чувство вины, более эффективно, если предшествует неправильному поведению, а не следует за ним («боишься—не делай, сделал—не бойся»);
Чувство вины должно быть пропорционально (адекватно) проступку, а не избыточным или недостаточным.
Психолог обучает клиента этим принципам и помогает следовать им.
10 этап. Завершение психотерапии. Подведение итогов. Акцент на положительных результатах.
Но если каждый из нас возьмет вину на себя, То на всех не хватит вины.
Вина – это негативное переживание, которое съедает вас изнутри. От нее могут возникнуть психосоматические недуги. Кроме того, не способность простить себя может отразиться на вашем психическом здоровье, вызвать депрессию. Крайне важно научиться освобождаться от ощущения себя виноватой.
Вот некоторые из способов, которые вы можете использовать при работе с чувством вины, чтоб простить себя и отпустить прошлое
Тишина, чтоб отпустить вину
В нашем занятом мире может быть трудно найти время для тишины и уединения, а иногда даже проще избежать минут одиночества, так как это состояние может вызвать болезненные эмоции. Но, чтоб работать с негативными переживаниями, важно чтоб они поднимались, чтоб смотреть на них и отпускать.
Через практику медитации и йоги, я обнаружил, что медленное и глубокое дыхание помогает мне выпустить стресс из моего тела и ума.
Медитации позволили мне наблюдать, принимать и выпускать свою вину, а также они помогли мне сосредоточиться на создании новых, положительных убеждений.
Со временем, тишина может способствовать выявлению мыслей, которые приводят к чувству вины, которые вы сможете отпустить, чтобы чувствовать себя легче и быть менее привязанным к прошлому.
Ведение журнала для работы с виной
После того, как наш сын умер, я начал писать в журнале. Это действительно помогло мне выразить свои чувства и понять, почему я чувствовал вину.
Начните с записывания ваших подавленных мыслей и чувств. Позвольте себе выразить все. Остановитесь и внимательно ознакомьтесь с тем, что вы написали.
А теперь задайте себе несколько вопросов:
Нужно ли удерживать эти мысли и чувства в себе?
Как изменились бы эти мысли или чувства, если б я поступил иначе?
Как вина сдерживает меня?
Ответьте честно на данные вопросы, и вы начнете видеть, что вы можете изменить свои мысли о себе и о вашей ситуации.
Затем начните записывать некоторые новые цели, аффирмации и мысли, которые вы хотите иметь, практикуйте их.
Ведение журнала могут помочь нам работать с виной, вы отпустите боль на бумагу и вам станет легче.
Прощение, чтоб бороться с виной
Сидя в спокойном, тихом месте, можно визуализировать человека, перед которым вы чувствуете вину за те или иные мысли или действия и попросить у него прощение. А после увидеть, что он простил вас.
Перед данной практикой обязательно успокойте ум, расслабьте тело. Это важно потому что работа с образами дает результаты именно в расслабленном состоянии.
Долгое время я не считал, что я не заслужил прощение, и вы можете чувствовать то же самое. Но потом, делая данные упражнения, я начал работать с чувством вины и ее становилось все меньше. Вы тоже можете сделать данные практики и очистить свое подсознание от негатива.
Время и регулярные практики всегда будут вашими целителями, поэтому наберитесь терпения и никогда не сдавайтесь.
Перевод -
Психолог Михаил Лабковский говорит, что чувство вины формируется у нас в раннем детстве, и закладывают его, как правило, родители.
«Взрослые делают это для того, чтобы им было легче управлять ребенком. Когда малыш вырастает, знаменитые фразы вроде «как тебе не стыдно», «это все из-за тебя» и, конечно же, «ты виноват» становятся для него жизненным сценарием. В самых разных ситуациях он постоянно «возвращает» себе вину и делает все возможное для того, чтобы переживать соответствующий спектр чувств снова и снова. Виноват? Казалось бы, тут все просто - исправь ситуацию. Но именно этого воспитанные подобным образом люди сделать не могут».
Между тем, в чувстве вины нет ничего конструктивного: оно портит отношения, отдаляет вас от близких, а заодно и распространяется, как вирус, «заражая» окружающих.
Вместе с экспертом мы разобрали несколько наиболее типичных ситуаций и выяснили, что именно может помочь нам избавиться от ощущения «постоянной виноватости».
Невероятно, какое огромное влияние на нас оказывают воображаемые проблемы - женские комплексы. Попробуем взглянуть на них со стороны.
✓ Занятая мать
Женщина вышла на работу и теперь чувствует себя виноватой перед ребенком за то, что уделяет ему мало времени. Как быть?
Михаил Лабковский: Решить, чего вы действительно хотите - сидеть с малышом или работать, и сделать выбор в пользу собственного желания. Даже если оно чревато потерей денег или не вписывается в понятие социальной нормы (мать должна сидеть с ребенком). Постарайтесь избавиться от иллюзий. Реализованная, удовлетворенная своей работой мама, конечно, не может посвящать ребенку все свое время. Зато внимание, которое она ему уделяет, будет более качественным, искренним и эмоционально насыщенным, чем те долгие часы, которые проводят с детьми сидящие дома родительницы.
✓ Невнимательная дочь
Пожилые родители постоянно требуют внимания, названивают и упрекают в равнодушии. Вы уже общаетесь с ними через силу и вините себя за возникающее раздражение. Бесконечно выслушивать жалобы невозможно, но и быть «плохой дочерью» тоже не хочется.
М.Л.: Во многих семьях отношения между родителями и детьми со временем практически не меняются. Взрослые, успешные люди в отношениях с мамой и папой продолжают ощущать себя маленькими и считают, что находятся перед ними в неоплатном долгу. Если же родители и дети становятся близкими людьми, даже друзьями, чувство вины обычно не возникает. Кому обычно сложно общаться с пожилыми родственниками? Тем, кого они регулярно критикуют, нарушая таким образом границы.
Выход один: жестко определить с близкими правила общения. Когда родители пытаются сделать вас виноватой, отвечайте доброжелательно, но твердо: «Мама, я могу тебе чем-то помочь?» Если ничего конкретного сделать нельзя, кладите трубку. Не поддавайтесь на манипуляции. Не ставьте ультиматумы, просто мягко и последовательно настаивайте на своем. Не сомневайтесь, дело того стоит. Когда взаимоотношения изменятся, у вас появится реальное желание быть рядом. Дочерний долг сразу отойдет на задний план и уступит место искреннему общению. И мама с папой, почувствовав такое отношение, моментально откликнутся.
✓ Равнодушная подруга
Работа и дом отнимают столько времени, что сил на общение с друзьями почти не остается. Мы обещаем перезвонить и забываем об этом, отменяем встречи и не находим времени поговорить с подругой о ее проблемах («она все время ноет»). Это нехорошо: когда нам было нужно, друзья всегда были рядом.
М.Л.: Как жить - всегда ваш выбор. Каждая отмененная встреча с подругой - собственно, результат этой личной селекции. Дело не в нехватке времени, вам просто не хочется слушать ее жалобы и рассказы о жизни. Если из-за этого отношения портятся, значит они изначально не были дружескими.
Второй вариант: подруга вас использует (эдакий «вампиризм»). В любом случае, в дружбе никому не нужны вежливые реверансы. Более того, сидеть с сочувствующим лицом вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, вредно для здоровья. Главное, не страдать. Поступайте так, как считаете нужным: зачем такой друг, который дает о себе знать исключительно из чувства долга?
✓ Неидеальная жена
Вы работаете, отвечаете за дом и готовку, стараетесь успеть все и сразу. Муж и родители периодически упрекают вас в том, что в доме не прибрано, а «этому супу уже 3-й день». Привет, чувство вины за собственное несовершенство!
М.Л.: Прямо говорите близким: «Готовлю как умею, убираю как могу. Зато от души». Очень часто женщины тащат на себе все бытовые обязанности, играя роль идеальной жены, которой не существует в природе. Ваши хозяйственные таланты никак не проявление любви к мужу. И не ждите ответных чувств: в сверкающие полы не влюблялся еще ни один мужчина.
Все это родом из детства: когда родители любили вас за «пятерки» и хвалили за вымытую посуду. Схема «усвоилась» и теперь взращивает в вас чувство вины, мол, «раз я не выполняю пункты из списка совершенной хозяйки, значит, я плохая жена». Прекратите разрываться и начните делить домашние обязанности с мужем и другими членами семьи. Вы приготовили ужин? Пусть супруг помоет посуду. В идеале, каждый в семье должен заниматься тем, что ему нравится. Правил вроде «жена делает это, а муж - то» не существует в природе. И не надо их придумывать.
Простить себя
1 Объективных причин для вины нет. Ни один человек не делает что-то назло или «специально». Наши ошибки - плоды нехватки знаний или опыта. Поэтому не стоит говорить другим: «Как я перед тобой виновата, зачем же я это сделала?». Таким образом вы даете человеку понять, что могли поступить иначе, но почему-то не захотели. Лучше сказать: «Мне жаль, но я тогда считала, что поступаю правильно».
2 Вина, как и одиночество, - эмоция внутренняя. Можно быть матерью Терезой и все равно ощущать себя виноватой. Вместо того чтобы взращивать в себе эти разрушающие ощущения, научитесь делать выводы из своих поступков. С виной в сердце подумать и принять правильное решение не получится и в следующий раз.
3 Не надо культивировать вину в других: внушать ее детям, мужу и близким людям. Если вам что-то не нравится, говорите только за себя, например, «я так не хочу».
В нашей жизни бывают моменты, когда мы испытываем первоначально очень сильное чувство вины. И тогда необходимо целенаправленно простить самого себя. Для этого тоже важно вспомнить эпизоды, где есть чувство вины.
При прощении себя вы формулируете следующие слова:
1. «Я прощаю себя в этой ситуации и принимаю себя таким, какой я есть». Мы с вами определились в таком понятии, что нет чувства вины в этом мире, а есть ответственность за свою жизнь, то есть за мысли, слова, чувства, поступки.
Следующее, что нужно проговорить:
2. «Я разрешаю себе жить освобождённым (освобождённой) от чувства вины перед этим человеком». Это общая формулировка. Вы же в каждом конкретном случае указываете, за что вы себя освобождаете от чувства вины. Это может звучать, например, так: Я разрешаю себе жить освобождённой от чувства вины перед мамой за то, что я не смогла ей помочь, когда она болела. Или любая другая ситуация.
Первая фраза звучит одинаково в любой ситуации. Во второй вы указываете конкретно ситуацию, в которой возникло ваше чувство вины.
Обращаем ваше внимание на такую особенность: предложение обозначено так: «Я разрешаю себе жить освобождённым».
Почему именно «жить освобождённым», а не сказать просто «Я разрешаю себе освободиться», хотя по смыслу вроде бы подходит. Всё дело в том, что за чувством вины скрывается глубокое подсознательное нежелание жить такой жизнью. Поэтому произнесёнными словами вы утверждаетесь в желании жить и не просто жить, а жить свободным человеком. Чувство вины – это клетка, и чем дольше человек живёт с чувством вины, тем толще становятся прутья у этой клетки!
3. «Я благодарю ситуацию и всех её участников за уроки безусловной любви к самому себе».
После слов самопрощения вам не надо проверять искренность этого действия глотанием. Самого себя проглотить невозможно.
А как же понять, простили ли вы себя?
Для оценки искренности прощения себя вы руководствуетесь тем состоянием, которое возникает при прощении других. Другими словами, если вы чувствуете лёгкость, радость, желание действовать – поздравьте себя с истинным приятием самого себя. Затем переходите к другим эпизодам.
Резюме
Когда мы прощаем других людей, то и себя мы тоже прощаем. Но бывают ситуации, когда вина возникает первоначально, тогда целенаправленно прощаем себя. Искреннее прощение себя складывается из оценки того особенного состояния, которое формируется при прощении других.
Очень важно понимать ещё одну вещь. Это то, что наше тело является огромным собственным миром, который живёт по своим природным биологическим законам. Мы с вами дышим, у нас бьётся сердце, течёт по сосудам кровь, но мы этого не чувствуем – это происходит само собой. На уровне клетки работают разные программы, которые являются не чем иным, как руководством к действию.
Но есть, как мы разобрались, и негативные подсознательные программы, которыми являются обиды. Работая с молитвой прощения, «принимая образ в себя», мы получаем результаты. Но есть такие жестокие обиды, что без проработки на уровне тела никак не справиться. Поэтому необходимо провести некоторые действия и освободиться от таких негативных программ на уровне физического тела.
Что нужно сделать?
Посмотрите на обиды, которые вы не можете простить. Представьте эту ситуацию, человека и его образ. Затем переведите своё внимание в своё тело и определите в нём ту область или место, в котором возникли негативные, дискомфортные, болезненные ощущения.
Это место может быть маленьким, а может быть областью очень большой и охватывать всё ваше тело. После того как вы определитесь с областью негативных ощущений, «рассмотрите» её как можно конкретнее. А это значит мысленно спросите себя: на что похожа эта область? Или как выглядит эта область? Вы сможете отметить, возможно, цвет или структуру этой области.
Она может выглядеть в виде какого-то предмета, например в виде камня. И вы описываете в своём воображении этот камень, отвечая на такие вопросы: какого цвета этот камень? какого размера? сколько он мог бы весить, если бы мы его взвесили? какое чувство он у вас вызывает? И у вас может получиться такое описание негативной области: это камень чёрного цвета, размером с футбольный мяч, весящий шестнадцать килограммов, вызывающий у вас чувство тяжести, страха и ненависти. Или вы описываете какой-нибудь другой образ. Помним, что то, что пришло в голову первое, и есть истинный ответ. Здесь важно доверять собственным ощущениям!
После того как вы определили и описали образ места с негативными ощущениями, вам необходимо каким-то своим собственным способом трансформировать этот образ во что-то приятное, красивое, смешное, хорошее. Вы можете, например, использовать лучик солнечного света, который символизирует вашу любовь, исходящий из вашего сердца в негативную область-образ. И этот лучик, освещая негативное место, фактически изменяет этот образ. Ещё раз напоминаем – вы можете мысленно сделать с этим проблемным местом все что угодно. У кого воображение не сильно развито, могут эту область просто уменьшить в размере.
Пример.
Одна женщина, представив негативную область, «увидела», что эта болезненная область похожа на некую сущность тёмно-коричневого цвета, похожую на медведя, но маленького. Он своими длинными когтями цепко держался за её шею сзади, делая ей больно. Женщина для трансформации использовала воображаемые цветные карандаши и сначала изменила цвет медведя, окрасив его в любимый цвет – жёлтый. Затем, пририсовывая какие-то детали, она «превратила» этого «зверька» в канарейку. Ещё через пару минут канарейка отцепилась от шеи и «улетела».
После этого она поделилась своими ощущениями. Она отметила, что стало легко в области шеи, и ей захотелось расправить свои освободившиеся от тяжести плечи, что она и сделала с радостью.
В данном примере были использованы виртуальные карандаши.
При сильных обидах может не сразу получиться такая клеточная трансформация с изменением негативной программы на позитивную, созидательную.
Не отчаивайтесь! Отложите в сторону работу с этой негативной областью и вернитесь к ней через некоторое время, когда у вас появится желание продолжить начатое.
Иногда трансформация приводит к ощущению освобождения, и это сопровождается сонливостью. Не сопротивляйтесь своим чувствам и отдохните.
Резюме
Негативные подсознательные программы могут отражаться на уровне тела, в клетках. Возможно, это связано с очень сильными, глубокими обидами. Тем не менее необходимо проработать обиды как негативные программы. И для этого мы используем трансформацию негативного образа каким-то любым своим способом. Если не получается трансформировать с первого раза, откладываем на некоторое время, пока не захочется вернуться и продолжить это замечательное действие. Помните, что негативную программу в теле прорабатываем за один раз одну, не больше. Это связано с тем, что на это потребуются значительные затраты вашей энергии. Освобождение от негативной обидной программы должно сопровождаться ощущением покоя в теле, лёгкостью, радостью, умиротворением.
