Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать.

В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако я не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.

Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.

Физиология бега, или одна ног здесь - другая там

Так уж сложилось, что большинство из нас еще с детства (а точнее со школы) не любили бегать. Почему так? - спросите Вы. Все очень просто, нас просто никто не учил как нужно правильно бегать. Я до сих пор вспоминаю, как весь наш инструктаж по технике начинался и тут же заканчивался словами: “так, ну что, все здесь?… тогда мальчики бегут 5 кругов вокруг стадиона, а девочки сдают прыжки в длину и стометровку”. Вспомните свое босоногое детство, возможно, у Вас было также.

Так вот, как только мы слышали, что на следующей физре у нас намечены “невеселые старты” в виде наматывания кругов по стадиону, сразу же кто-то забывал форму, кто-то симулировал, а кто-то просто забивал. Тем же, кому не повезло (надо сказать, что нас таких набиралось с десяток из 16 человек) “динамили” школьный стадион в поисках острых ощущений. Как сейчас помню, бежали все по принципу кто как умеет. Не была поставлена не то что правильная, а вообще техника бега, ведь нам никто не указывал на ошибки, да и указаний, собственно, никто и не давал, главное - пробежать, записать в журнал и поставить галочку, мол, 9 "Г" успешно сдал беговые нормативы. Все мы прибегали красные, изможденные и со сбитым дыханием, в общем, до сих пор (по прошествии стольких лет) остались самые “неизгладимые” впечатления.

Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало на шаг назад. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.

Все это я рассказал к тому, что научиться правильно бегать - вещь довольно несложная и доступная практически каждому, однако нужно обладать определенным багажом как теоретических, так и практических знаний. И лучше всего эти знания заложить в голову как можно раньше.

Кроме того, шастая по просторам интернета, я столкнулся с тем, что нет внятных ресурсов с информацией о правильной технике бега, ошибках, биомеханике движений и прочее. Поэтому я решил сделать нечто практического руководства, прочтя которое, каждый сможет начать бегать и самое главное - получать от этого удовольствие. И сразу же раскрою главный секрет бега - какая бы у Вас ни была выдержка и сила воли, если Вы не будете получать истинное наслаждение от процесса, то Вы далеко не убежите.

Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме - как правильно бегать, будет разбито на подглавы.

Бег. Общая информация

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой , мы уже касались беговых вопросов, теперь же самое время пришло разобрать технические детали. Ведь бегу совершенно не важно, занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация будет полезна и применима для всех гомосапиенсов, кто передвигается на своих двоих.

Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:

1. корректирует фигуру (убирает лишние килограммы, придает мышцам упругость и тонус) ;
2. развивает сердечно-сосудистую систему;
3. стимулирует мышечную активность и рост мышечной массы;
4. формирует правильные мышцы ног;

Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом активности человека. Однако, несмотря на все эти предпосылки, большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.

Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам. К ним относятся:

• избыточный вес;

• неправильное дозирование нагрузки;

Очень часто люди, которые раньше не занимались бегом (и максимум их двигательной активности – это поход до общественного транспорта, магазина или работы) , начинают сразу “сигать с места в карьер”. Они сразу начинают свои “побегушки” с 10-15 минут и раз за разом увеличивают время и дистанцию. Не удивительно, что после таких процедур у них болят ноги и воспаляются связки, ведь организм еще не привык к беговой нагрузке и ему надо давать ее медленно и дозировано. Допустим, начать с 5 минут (у кого вес более 85 кг) или с 8 минут (для веса от 50 до 85 ) и постепенно (через каждую неделю) увеличивать нагрузку на 10% .

• неподходящая поверхность;

Какая разница где бегать?…не рельсы, да и ладно. Обычно так думают многие бегуны-новички. И выбирают в качестве “рабочей” поверхности все что угодно: от бетона до асфальта и песка. Однако бегать необходимо не по твердым или мягким поверхностям, а либо по пересеченной местности (лес, парковая зона – утоптанная земля) , либо на стадионе со специальным покрытием.

• какая еще специальная обувь;

Зачастую, первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы поговорим в одной из наших следующих статей.

• перетренированность и недостаток отдыха;

Люди, странные создания, и их очень часто бросает из одной крайности в другую. Т.е. вот они вели малоподвижный образ жизни, а тут бац - и сразу стали наворачивать полумарафонные (21 км) дистанции. Такой избыток двигательной активности приводит к перетренированности, скованности мышц и травмам. Недостаток отдыха, т.е. периода, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся выносливее, также негативно сказывается на состоянии атлета.

• неправильная техника бега;

Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.

Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения.

Бег (также как и ходьба) является многосуставным упражнением, т.к. задействует довольно большое количество крупных мышечных групп. Посудите сами, в работе принимают участие: мышцы сгибатели/разгибатели бедра и колена, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, а также голеностоп (икроножная, камбаловидная мышцы) .

“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, по секрету говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более выразительную форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком , как велосипед.

По большому счету, в беге участвуют не только “ножные” мышцы, но и мышцы “кора” – удерживают корпус в вертикальном положении, руки – придают динамику движению и служат противовесами для противоположной ноги. Вообще, стоит отметить, что бег – это удивительное упражнение с точки зрения биомеханики работы мышц, т.к. в нем постоянно чередуются мышцы агонисты (обеспечивают движение) и антагонисты (стабилизируют и осуществляют обратное движение) .

Если рассматривать биомеханику бега, то его отличает от ходьбы фаза полета. Т.е. “беговой” цикл условно состоит из 4 фаз: передний шаг (1 ) , опора (2 ) , задний шаг (3 ) и фаза полета (4 ) .

В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не может идти и речи.

Примечание:

Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе.

С точки зрения кинетики бега, фаза опоры характеризуется первоначальным контактом ноги с поверхностью (грунтом) , ее средним положением между отрывом носка и полным отрывом ноги от поверхности. Обычно эта фаза составляет около 40% цикла бегового шага. Фаза переноса тяги начинается с отрыва ноги от грунта, который затем плавно переходит в маховое движение ноги и заканчивается ее постановкой на опору или амортизацией. Затем начинается следующий цикл и так по кругу.

Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и для этого нам понадобится следующее изображение.

Фаза опоры

В момент первоначального контакта с грунтом (см изображение, А) основную нагрузку принимает на себя квадрицепс и, в частности, прямая мышца бедра. Как только происходит контакт с поверхностью, мышцы, сухожилия, суставы стопы и голени рассеивают возникающую ударную нагрузку. Включается сложная цепочка естественных реакций стопы: отведение-приведение, сгибание-разгибание и пронация (движение внутрь и наружу) . Все это позволяет снизить ударную нагрузку с мышц ног и рассеять (распределить) удар по всей поверхности стопы. Если у Вас здоровые ноги, то средняя степень пронации позволит Вам эффективно амортизировать нагрузки.

Фаза переноса маховой тяги

После фазы приземления и контакта с грунтом, в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ее сгибатели, а также квадрицепс, икроножная и камбаловидная. Все они в совокупности обеспечивают отрыв опорной ноги. Как только одна нога полностью проходит свою маховую фазу, ее место готовится занять другая. Когда фаза переноса ноги вперед пройдена, “заднебедренные” мышцы удлиняются, тем самым ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (выпрямление ноги осуществляется с помощью квадрицепса) .

По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.

Примечание:

Стопа - это уникальный орган, способный выдерживать колоссальные сжимающие нагрузки (200 кг/кв. см) . Скорость приземления стопы при быстрой ходьбе равна 5 м/сек, при беге же она увеличивается до 20 м/сек. И еще для справки - среднестатистический человек за 1 день совершает до 6 тыс. шагов, посчитайте, сколько это будет за год.

Ну вот как-то так с биомеханикой.

Собственно, с теоретической частью закончили, переходим к более интересной, практической, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.

Как правильно бегать: техника. Изучаем от А до Я

Как сейчас помню свои первые 2-3 пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы,отсчитывая заветные секунды, и про себя думаешь – “когда же все это издевательство закончиться и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бежать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф.

Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.

Что ж, давайте углубимся в детали.

Примечание:

Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.

№1. Вводное слово

Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректив. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также, лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е.на босу ногу) , ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки потом натянуть всегда успеете.

"№2. Начальная стадия, подготовка

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку) , ведь именно это Ваша стартовая позиция.

№3. Первые движения

Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.

№4. Приземление

Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги:).

№5. Положение рук

Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.

№6. Движение рук

Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.

№7. Полная синхронизация

В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.

Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.

Думаю, комментарии излишне.

Также, из технической стороны бега, Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит) .

Reconnect (обратная связь)

Постоянно поддерживайте связь "мозг-тело", прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.

Repositions (п оложение Вашего тела)

Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.

Rhythm (собственный ритм)

Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.

Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.

Динамика бега. На что следует обратить внимание?

Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви , ощущая с каждым шагом, насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности) . Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.

Примечание:

Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).

Что касается центр тяжести атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых - перерыв до следующего шага.

Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу , пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения, и нагляднее всего их отражает следующая таблица (см. изображение) .

Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.

Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее, и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод) , ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.

Собственно, по технике бега – это все (да неужели:)) .

В конце - небольшой чит-код. Для оценки правильности бега, попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально были вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку под названием бег.

Итак, подведем итоги.

Послесловие

На данный момент, статья, как правильно бегать, самая большая на проекте “Азбука Бодибилдинга”. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, что “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике (выдохнули) . Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное - практикуйте. А еще будьте терпеливы!

В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно , на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!

PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.

Любителей бега можно встретить и ранним утром, и в середине дня, и поздним вечером. Со стороны может показаться, что это довольно странное занятие. Чем полезен бег? Да вроде бы ничем, кроме того, что им занимаются полные люди, чтобы похудеть. Однако такой вывод будет ошибочным. Правильный бег способен зарядить организм на весь день, он может способствовать поддержанию тонуса. Большинство бегунов - совсем не полные люди, скорее, наоборот. Индивиды, которые страдают избыточным весом, больше предпочитают различные диеты и биологические добавки. Потому что пробежки требуют большего усилия воли, а также определенного напряжения и графика.

Бегать лучше в строго определенное время. Сегодня нельзя однозначно сказать, имеет ли утренний бег какие-то отличия от пробежек в вечернее время. Люди занимаются спортом тогда, когда им самим удобно. Для того чтобы найти оптимальное время для себя, надо поэкспериментировать. Для этого потребуется совершать пробежки в разное время суток и отмечать свои ощущения. Именно так поступает большинство бегунов. В Америке не задаются вопросом, чем полезен бег. Здесь можно в любое время встретить человека с наушниками в спортивном костюме, который поддерживает физическую форму.

Американцы знают, что профилактика заболеваний обойдется намного дешевле, чем лечение болезней. Один из способов продлить свою молодость - это регулярная пробежка. Совершать ее можно в одиночку или с собакой. В парках есть возможность присоединиться к группе единомышленников. Если есть поблизости лесок, то можно позаниматься там. Пробежки в лесу просто божественны, они словно возвращают человека к природе. После такого кросса можно почувствовать себя обновленным.

Чем полезен бег конкретно? Такой вид активности является Во время пробежки человек тренирует не только мышцы ног. У него усиленно работает сердечная мышца. Сердце получает нагрузку и укрепляется. Это снижает риск заболеть целым рядом болезней, включая инфаркт. Можно заниматься таким видом спорта и в зале на дорожках. Однако на свежем воздухе это делать намного лучше. Отмечено, что бег также делает человека более собранным и целеустремленным. Многие в свое время занимались именно такими пробежками. Это позволяло им собираться с мыслями и одновременно бороться со стрессом. Бег снимает стресс и дает возможность сбросить лишнее напряжение.

Для того чтобы начать бегать, здоровым людям нужна только Часто многие планируют заняться пробежками. Однако наступает день икс, и обнаруживается, что на улице пасмурно, кроссовки грязные, а спортивный костюм в стирке. Это говорит о том, что человек небрежно подошел к выполнению задачи. Если вы поставили перед собой цель начать бегать по утрам, надо все подготовить заранее. На погоду можно некоторые бегуны делают кроссы даже зимой. Надо только потеплее одеться. Если возникает желание заснуть, надо побороть его волевым усилием.

Со временем бег станет привычкой, от которой будет сложно избавиться. И человек уже не будет спрашивать, чем полезен бег. Он начнет это делать потому, что ему пробежка нравится. Не следует сразу же ставить рекорды. В свою первую тренировку надо быть очень внимательным к самочувствию. Можно уделить занятиям около 15 минут. При этом темпы бега надо обязательно чередовать. Уже через месяц можно будет тренироваться по полчаса и делать значительные успехи. Лучше начинать занятия в теплое время года. Например, отлично подойдет поздняя весна. А потом можно уже решить, следует бегать зимой или нет. Может быть, на этот период все тренировки придется перенести в Беговые дорожки - отличная альтернатива.

Бег является эффективным способом для сжигания жиров, приобретения выносливости и здоровья всего тела. Для многих людей бег стал приятным времяпрепровождением, так как это не только поддержание тонуса, а и прогулки на свежем воздухе.

Что дает бег человеку?

Самое лучшее, что дает бег – это потеря лишних килограммов без вреда для здоровья. Разумеется, не стоит ожидать видимый эффект уже после первой пробежки. Спустя несколько усердных месяцев ежедневных занятий можно будет заметить положительное влияние бега на фигуру. Помимо пробежек желательно изменить свой , убрав из него слишком калорийные блюда и продукты с высоким содержанием холестерина.

Бег полезен не только для фигуры, он укрепляет сердечную мышцу и тренирует всю кровеносную систему. Во время бега человек потребляет много кислорода, который насыщает внутренние органы, закаляя организм. Бег является хорошей профилактикой сахарного диабета, укрепляет кости и регулирует количество холестерина в крови.

Что дает бег по утрам?

Бег по утрам приносит заряд положительных эмоций и бодрости, делает фигуру стройнее, укрепляет мышцы, улучшает иммунитет, и как следствие делает организм еще более здоровым. Со временем вырабатывается привычка вставать рано утром, а не лежать полдня в кровати, даже в выходной день. Делая пробежку, человек находится на свежем воздухе, что лишний раз закаляет организм. А еще во время бега активно вырабатывается гормон счастья.

Что дает бег по вечерам?

Многие люди считают вечерний бег более полезным, чем утренний. Во-первых, вечером гораздо легче выделить время для пробежки, во-вторых, с помощью бега можно снять , накопившийся за весь трудовой день, а в-третьих, избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Кроме того, уставшие после пробежки мышцы будут восстанавливаться во сне, не мешая трудовому процессу.

Бег должен быть регулярным, от одной пробежки чуда не произойдет. Лучше всего определить конкретное время пробежек и не отклоняться от намеченного графика. Увеличивать время, отведенное для пробежки, стоит постепенно, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно использовать приборы, контролирующие пульс и сердцебиение.

Бег должен приносить удовольствие. Если появился дискомфорт или покалывание в боку, лучше остановиться. Через некоторое время тело войдет в ритм и неприятные ощущения исчезнут.

Еще 10 фактов в пользу бега:

Министерство транспорта Российской Федерации

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Омский государственный университет путей сообщения

__________________

С. Н. Крохин

Краткий курс механики

Утверждено редакционно-издательским советом университета

в качестве программы и методических указаний по изучению курса «Физика»

для студентов заочной формы обучения

УДК 530.1(075.8)

Краткий курс механики : Программа и методические указания по изучению курса «Физика» / С. Н. Крохин; Омский гос. ун-т путей сообщения. Омск, 2006. 25 с.

Методические указания содержат рабочую программу раздела «Механика» дисциплины «Физика» и краткое теоретическое изложение основныхвопросов этого раздела.

Приведены определения физических величин, их единицы измерения в системе СИ, законы классической механики.

предназначены для самостоятельной работы студентов заочной формы обучения.

Библиогр.: 4 назв. Рис. 7.

Рецензенты: доктор техн. наук, профессор В. А. Нехаев;

канд. физ.-мат. наук, доцент В. И. Струнин.

________________________

© Омский гос. университет

путей сообщения, 2006

О Г Л А В Л Е Н И Е

Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

1. Рабочая программа дисциплины «Физика». Механика. . . . . . . . . . . . . . . . 6

2. Кинематика и динамика материальной точки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

3. Кинематика и динамика вращения твердого тела вокруг

неподвижной оси. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

4. Законы сохранения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

Библиографический список. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Введение

Механика – раздел физики, изучающий закономерности механического движения и причины, вызывающие или изменяющие это движение. Механическое движение есть во всех высших и более сложных формах движения материи (химических, биологических и др.). Эти формы движения изучаются другими науками (химией, биологией и др.).

В основных учебных пособиях вопросы по изучению механического движения излагаются подробно, зачастую с громоздкими математическими выкладками, что существенно затрудняет самостоятельную работу студентов.

В методических указаниях даны рабочая программа раздела «Механика», определения физических понятий, кратко излагаются основные физические законы и закономерности классической механики, приводится запись этих законов в математической форме.

В разделе «Механика» рассматриваются кинематика и динамика материальной точки, кинематика и динамика вращения твердого тела вокруг неподвижной оси и законы сохранения.

Для изучения раздела «Механика» необходимы знания из математики: элементов векторной алгебры (проекция вектора на ось, скалярное и векторное произведение и т. п.), дифференциального и интегрального исчисления (вычисление простейших производных и нахождение первообразных).

В методических указаниях из-за ограничений по объему издания не отражен экспериментальных материал.

Данные методические указания помогут студентам в самостоятельном изучении курса механики в период экзаменационной сессии.

1. Рабочая программа дисциплины «физика»

МЕХАНИКА

1. Относительность механического движения. Система отсчета. Материальная точка (частица). Радиус-вектор. Траектория. Путь и перемещение. Скорость и ускорение.

2. Прямолинейное и криволинейное движение частицы. Касательное (тангенциальное) и нормальное ускорение.

3. Инерция. Инерциальные системы отсчета. Первый закон Ньютона. Сложение скоростей и принцип относительности в классической механике.

4. Взаимодействие тел. Сила. Инертность. Масса, плотность. Второй и третий законы Ньютона.

5. Силы в механике: гравитационная, тяжести, упругости, вес, выталкивающая, трения (покоя, скольжения, качения, вязкое).

6. Движение тела в поле силы тяжести. Свободное падение. Движение тела под действием нескольких сил. Равнодействующая.

7. Абсолютно твердое тело (АТТ). Центр инерции (центр масс) АТТ и закон его движения. Поступательное и вращательное движение АТТ. Система центра инерции.

8. Угловое перемещение, угловая скорость и угловое ускорение. Связь между кинематическими характеристиками поступательного и вращательного движения.

9. Момент силы. Момент инерции. Теорема Штейнера. Основное уравнение динамики вращательного движения.

10. Изолированная система. Импульс (количество движения) тела. Закон сохранения импульса.

11. Момент импульса (момент количества движения). Собственный момент импульса. Закон сохранения момента импульса.

12. Механическая работа, мощность. Работа постоянной и переменной силы. Работа момента сил при вращательном движении.

13. Кинетическая энергия. Консервативные силы. Потенциальная энергия. Полная механическая энергия. Закон сохранения энергии в механике. Диссипация энергии. Общефизический закон сохранения энергии.

14. Абсолютно упругое и абсолютно неупругое столкновение частиц.

15. Простые механизмы: наклонная плоскость, блок, рычаг. «Золотое правило» механики. КПД механизма.

Механик – это специалист широкого профиля, отвечающий за техническое состояние и ремонт оборудования на производственном предприятии. Какие именно должен выполнять функции сотрудник, претендующий на данную должность, решает руководство компании совместно со специалистом из отдела кадров. Основные положения документа не должны противоречить правовым нормам Трудового кодекса.

Общие положения должностной инструкции для механика

1. Кто и с каким образованием имеет право занимать должность механика.
2. Какими знаниями и качествами должен обладать работник, претендующий на данную вакансию.
3. Кто является непосредственным руководителем сотрудника на должности механика.
4. Режим работы.
5. Кто должен выполнять должностные обязанности механика в случае отпуска, больничного листа и других жизненных обстоятельствах.
6. Сведения, касающиеся отпуска.

Должность механика в зависимости от вида деятельности

Функциональные обязанности механика зависят от того, в какой сфере деятельности он работает и какую должность занимает, а именно:

1. Инженер-механик.
2. Механик по выпуску автотранспорта на линию.
3. Главный механик.
4. Механик-водитель.
5. Механик гаража (автотранспорта).

Помимо этого специфика работы специалиста подобного плана зависит от типа оборудования или транспортного средства, которое находится под его контролем. Например, механик морского судна, помимо прочего, должен пройти специальную военную подготовку и иметь соответствующее образование, которое включает в себя знание науки о судостроении. Каждое предприятие вправе устанавливать свои требования к соискателю вакансии механика, которые они прописывают в соответствующем договоре, а именно - должностной инструкции. Перед подписанием трудового договора работодатель должен ознакомить будущего работника с этим видом документа.

Рассмотрим особенности функциональных и должностных обязанностей механика, в зависимости от рода деятельности.

Должностные обязанности главного механика

1. Сотрудник, занимающий должность главного механика, обязан организовывать и проводить плановую и при необходимости срочную проверку технического состояния оборудования или транспортных средств на предприятии.
2. Составляет график работы и отпусков сотрудников, находящихся в его подчинении.
3. Оценивает техническое состояние оборудования, транспортных средств гаража. Составляет смету по его ремонту и передаёт вышестоящему руководству для утверждения плана ремонтных работ.
4. В обязанности главного механика также входит организация по замене старого оборудования новым, проведение его технического испытания в работе.
5. Одни раз в полгода проводить инструктаж по технике безопасности, а также доносить до своих подчинённых информацию о новых инструкциях в работе и приказах.
6. Осуществляет контроль над соблюдением техники безопасности и условий труда.
7. Контролирует рабочий процесс подчинённых, а именно, насколько правильно они эксплуатируют оборудование и как качественно выполняют свои функциональные обязанности.
8. В установленные начальством сроки составлять отчёт о техническом состоянии оборудования, расходах, затраченных на его ремонт.
9. Разрабатывает и реализует план по улучшению качества работы оборудования или других технических средств, за которые он несёт ответственность документально.

Особую ответственность за техническую базу организации несёт инженер-механик, обязанности которого заключаются в оптимизации производства. Рассмотрим более подробно, за что отвечает сотрудник, занимающий эту должность.

Должностные обязанности инженера-механика

1. Осуществлять контроль качества работы оборудования и транспортных средств, находящихся в распоряжении организации.
2. Проводить анализ эффективности работы оборудования. По результатам исследования составить план по улучшению его производительности, который необходимо согласовать с главным инженером.
3. Составлять заявку на необходимые комплектующие для ремонта техники или её приобретения.
4. Один раз в 2–3 месяца проводить проверку того, насколько правильно эксплуатируется техника, находящаяся под его ответственностью.
5. Предоставлять ежемесячно отчёты о проделанной работе и плановых проверках главному инженеру.
6. Должен вносить предложения и рекомендации по улучшению производительности в посменном виде с предоставлением фактов, чертежей и схем.

Стоит отметить, что ответственность за поломку оборудования и простаивание производства отвечает инженер-механик. Обязанности сотрудника, занимающего эту должность, заключаются в том, чтобы предотвратить этот инцидент.

Обязанности механика-водителя

В отличие от своих коллег, механик-водитель отвечает за транспортное средство, выданное ему от предприятия. В его обязанности входит:

1. Управлять предоставленным организацией автомобилем.
2. Перед выходом на линию получать путевой лист с отметкой о прохождении предрейсового осмотра водителя и транспортного средства.
3. Предоставлять машину механикам гаража на плановый техосмотр в установленные сроки.
4. Осуществлять плановую замену масла, заправку бензином и ремонт.
5. Составлять заявку на имя инженера-механика о необходимых запчастях.
6. Представлять отчёт о расходе горюче-смазочных материалов.

Одним словом, должностные обязанности механика автотранспорта заключаются в том, чтобы управляемое им средство находилось в технически исправном состоянии. Он также несёт материальную ответственность за предоставленное транспортное средство. Если поломка машины произошла по его вине, то ремонт он производит за свой счёт.

Функциональные обязанности механика по выпуску автотранспорта в рейс

В связи с участившимися случаями ДТП по вине неисправности автомашин правительство РФ в 2015 году ужесточило предрейсовый осмотр. Поэтому на механиков, занимающихся этой деятельностью, возложили дополнительные обязанности, а именно:

1. Механик обязан внимательно осмотреть автотранспорт. Техническое средство должно быть полностью в исправном состоянии.
2. Осуществляет проверку наличия у водителя машины соответствующих сопроводительных документов и водительского удостоверения.
3. Должен докладывать своему непосредственному начальнику о состоянии машин в парке предприятия, а также нарушениях в действиях водителей.
4. Ведение необходимой документации.
5. Устанавливает пломбу на спидометр и бензобак.
6. Сверяет показатели приборов с существующими нормативами.
7. Перед выпуском на линию обязан убедиться в допуске его к работе медицинским работником.

Ненадлежащее исполнение своих обязанностей несёт за собой ответственность, которая может быть выражена в нескольких формах.

Виды наказания механика при ненадлежащем исполнении обязанностей

1. Административная ответственность. Подразумевает под собой устный или письменный выговор.

2. Материальная. Если по вине сотрудника предприятие понесло убытки, он обязан их возместить. В худшем случая его могут уволить.

3. Уголовная. Если из-за ненадлежащего выполнения профессиональных обязанностей механика был нанесён вред здоровью средней степени тяжести одного или нескольких людей. Например, если механик выпускает на линию технически неисправное транспортное средство, которое в результате попадает в ДТП с человеческими жертвами.

Изменения основных положений в должностной инструкции

Работодатель оставляет за собой права изменять разработанную им инструкцию с функциональными обязанностями механика. Это обусловлено тем, что российское законодательство постоянно принимает акты и нормативы по технике безопасности на предприятии и дороге. Представитель данной профессии обязан ознакомить своих сотрудников каждого индивидуально и строго под личную подпись.

Такая профессия, как механик, довольно востребована в настоящее время. Однако эта должность подразумевает под собой ещё и большую ответственность в сфере производства и транспортной логистики, наличие образования и опыта работы не менее 3 лет.

Главная » Для начинающих » Что изучает механика в физике. Определения по механике